Add a Title
نکاتی برای مقابله با افکار خودکشی
ما چند نکته‌ی کاربردی گردآوری کرده‌ایم که برای دیگران هنگام داشتن احساس خودکشی مفید بوده است.
ممکن است همه این موارد برای شما کارساز نباشد، یا شاید نکات مختلف در زمان‌های متفاوت مؤثر باشند.
برخی از این نکات بر کاهش شدت احساسات در «همین لحظه» تمرکز دارند. برخی دیگر طولانی‌مدت هستند تا به شما کمک کنند در صورت بازگشت افکار خودکشی در آینده، با آنها مقابله کنید.
در این صفحه می‌خوانید:
این صف حه بخشی است از راهنمای ما در مورد:
افکار خودکشی و پیشگیری از خودکشی
مهم |
اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید امنیت خود را حفظ کنید، این یک وضعیت اورژانسیِ سلامت روان است. |
|
روی گذراندن ۵ دقیقه بعدی تمرکز کنید
پیش بردن مسائل به صورت «دقیقه به دقیقه» می‌تواند تحمل شرایط را آسان‌تر کند. سعی کنید به جای فکر کردن به آینده‌ی دور، روی گذر از لحظه‌ی حال تمرکز کنید.
اگر می‌توانید، با خودتان قرار بگذارید که امروز بر اساس افکارتان عمل نکنید.
صفحه « چگونه به خودتان در زمان بحران کمک کنید» ایده‌های کاربردی برای گذراندن چند دقیقه آینده دارد، از جمله:
تمرینات آرام‌سازی٬ تمدد اعصاب و ریلکسیشن
برنامه‌ریزی برای چند ساعت آینده
نوشتن افکارتان
خودتان را ایمن کنید
اگر احساس ناامنی می‌کنید، می‌توانید این موارد را امتحان کنید:
هر چیزی را که ممکن است برای آسیب رساندن به خودتان استفاده کنید، دور کنید یا از کسی بخواهید که آنها را برای شما دور کند.
اگر در مکانی ناامن هستید، در صورت امکان سعی کنید به جایی امن بروید.
اگر تنها هستید، سعی کنید افرادی را پیدا کنید که بتوانید با آنها باشید، البته اگر این کار کمک‌تان می‌کند. مثلاً به یک مکان عمومی مثل کتابخانه یا به دیدن یک دوست بروید.
اگر برنامه ایمنی یا برنامه بحران دارید، از آن پیروی کنید. این برنامه‌ها راه خوبی برای ذخیره کردن ایده‌هایی هستند که وقتی حالتان خوب نیست به شما کمک می‌کنند.
اگر به فکر آسیب زدن به خود هستید، می‌توانید از تکنیک‌های مقابله با خودآزاری استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید:
یک تکه یخ را در دست بگیرید تا آب شود و بر سرمای آن تمرکز کنید
چیزی را به تکه‌های ریز خرد کنید
دوش آب خیلی سرد بگیرید
صفحه ما در مورد کمک به خودتان در صورت خودآزاری، ایده‌های بیشتری دارد.
احساس خود را با دیگران درمیان بگذارید
گفتن اینکه چه حسی دارید می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید و کنترل بیشتری داشته باشید. این شخص می‌تواند یک دوست، یک خط تلفن مشاوره یا حتی یک حیوان خانگی باشد.
اگر کسی را ندارید که با او دردودل کنید، یا می‌خواهید محرمانه حرف بزنید، با خطوط حمایتی سلامت روان تماس بگیرید.
اگر ترجیح می‌دهید تلفنی صحبت نکنید، از خدمات پیامکی بحران استفاده کنید.
بدن و ذهن خود را آرام کنید
این نکات می‌توانند به کاهش شدت احساسات خودکشی کمک کنند:
روی حواس خود تمرکز کنید. فکر کردن به آنچه می‌بویید، می‌چشید، لمس می‌کنید، می‌شنوید و می‌بینید، می‌تواند به شما کمک کند تا افکارتان را به واقعیت متصل کنید (تکنیک Grounding).
تنفس خود را منظم کنید. نفس‌های طولانی و عمیق بکشید. در اطلاعات آرامش‌بخش ما یک تمرین تنفسی وجود دارد که ممکن است مفید باشد.
بیرون بروید یا پنجره را باز کنید. روی ص داهای اطراف، تغییرات دما و حس‌های بدنی تمرکز کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا ارتباط بیشتری با بدنتان برقرار کنید.
در صورت امکان، یک لیوان آب بنوشید یا در جایی راحت بنشینید. اگر گرسنه هستید چیزی بخورید. از مصرف الکل یا مواد مخدر خودداری کنید، زیرا اینها می‌توانند حال شما را بدتر کنند.
حواس خود را پرت کنید
سعی کنید کاری انجام دهید که ذهن شما را از افکار خودکشی منحرف کند یا افکارتان را به شیوه‌ای متفاوت هدایت کند. می‌توانید این کارها را امتحان کنید:
اگر تمرکز برای‌تان سخت است، یک فیلم یا برنامه تلویزیونی یا چیزی کوتاه‌تر مانند یک موزیک ویدیو تماشا کنید
یک کتاب یا مقاله آنلاین بخوانید
نقاشی کنید، چیزی بِکِشید یا هر کار خلاقانه دیگری انجام دهید
یک بازی انجام دهید یا یک معما حل کنید
آشپزی کنید
به موسیقی گوش دهید یا بنوازید
از اسباب‌بازی‌های ضد استرس استفاده کنید
به پیاده‌روی بروید و روی چیزهای اطراف‌تان تمرکز کنید. برای مثال، می‌توانید سعی کنید ۵ چیز سبز رنگی که می‌بینید در ذهن خود نام ببرید یا سطوح مختلف را لمس می‌کنید
افکارتان را به چالش بکشید
افکار خودکشی می‌توانند بسیار طاقت‌فرسا باشند. اگر می‌توانید، سعی کنید برخی از تصورات منفی را به چالش بکشید:
چیزهایی را که منتظرشان هستید بنویسید. مثل خوردن غذای مورد علاقه، دیدن یک عزیز یا فصل بعدی یک سریال
برای فردا برنامه بریزید. لازم نیست بزرگ یا گران باشد
به کسی که به شما اهمیت می‌دهد و نکات مثبتی که در گذشته در مورد شما گفته است فکر کنید
با خودتان مهربان باشید. طوری با خودتان حرف بزنید که انگار با یک دوست صمیمی صحبت می‌کنید
به خودتان بگویید که از این مرحله عبور می‌کنید. تکرار این جمله که «می‌توانم از این حس بگذرم» به بازگشت امید کمک می‌کند
به خودتان یادآوری کنید که شما سزاوار حمایت هستید و افرادی هستند که می‌توانند کمک کنند، حتی اگر در گذشته دریافت حمایت دشوار بوده باشد
برای کسب اطلاعات در مورد روش‌های مختلف کمک‌رسانی، به صفحه ما در مورد درمان و حمایت از افکار خودکشی مراجعه کنید.
|
یک برنامه ایمنی تهیه کنید
این یک برنامه شخصی برای حمایت از شما در زمان‌هایی است که به خودکشی فکر می‌کنید. این برنامه می‌تواند شامل این موارد باشد:
چگونه علائم هشدار دهنده خود را تشخیص دهید. می‌توانید در مورد هرگونه تغییری در افکار، احساسات یا رفتار خود که قبل از احساس خودکشی متوجه آن شده‌اید، فکر کنید.
راهکارهای مقابله‌ای شما. کارهایی که قبلاً در مدیریت احساسات دشوار به شما کمک کرده‌اند. سعی کنید به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از این موارد برای کمک به خودتان در حال حاضر استفاده کنید.
نام و اطلاعات تماس افرادی که به آنها اعتماد دارید. اینها افرادی هستند که در صورت احساس پریشانی می‌توانید از آنها کمک بخواهید.
نام و اطلاعات تماس متخصصانی که می‌توانند از شما حمایت کنند، مانند تیم بحران محلی شما
جزئیات خطوط حمایتی و مشاوره. این خدمات می‌توانند در مواقعی که احساس پریشانی می‌کنید به شما کمک کنند. متخصصان آموزش‌دیده می‌توانند به احساسات شما گوش دهند و تا زمانی که نیاز دارید، با شما همراه باشند.
چه کاری می‌توانید برای ایمن‌سازی محیط خود انجام دهید. به عنوان مثال، حذف چیزهایی که می‌توانید از آنها برای آسیب رساندن به خودتان استفاده کنید.
جزئیات مکان امنی که می‌توانید برای دریافت پشتیبانی به آن مراجعه کنید. این مکان می‌تواند خانه یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا شخص دیگری باشد که به او اعتماد دارید.
چگونه دیگران می‌توانند از شما حمایت کنند. به عنوان مثال، در چه زمینه‌ای ممکن است به کمک نیاز داشته باشید، یا هر چیزی که از آنها کمکی دریافت نمی‌کنید.
سعی کنید وقتی می‌توانید به روشنی در مورد آنچه که برای‌تان مفید خواهد بود فکر کنید، برنامه‌ای تهیه کنید.
شاید بهتر باشد این برنامه را با کسی که به او اعتماد دارید، مانند یک دوست یا درمانگر، تکمیل کنید. همچنین می‌توانید یک نسخه از برنامه را به ایشان بدهید تا پیش خود نگه دارد.
تهیه یک برنامه ایمنی می‌تواند مدتی طول بکشد. اشکالی ندارد اگر از آن خسته شده‌اید یا نم یدانید چه بنویسید. می‌توانید آن را در چند مرحله تکمیل کنید.
می‌توانید برنامه ایمنی خود را به صورت دستی بنویسید یا یک نسخه الکترونیکی از آن را در رایانه یا تلفن خود نگه دارید.
آیا برنامه ایمنی همان برنامه بحران است؟
یک برنامه ایمنی بر روی آنچه که اکنون می‌توانید برای حفظ امنیت خود انجام دهید، تمرکز دارد.
یک برنامه ایمنی بر کارهایی تمرکز دارد که می‌توانید «همین حالا» برای حفظ امنیت خود انجام دهید. یک برنام ه بحران نیز بر آنچه در گذشته به حفظ امنیت شما کمک کرده تمرکز دارد، اما جزئی‌تر است.
این برنامه شامل درمان‌هایی است که در صورت لزوم مایل به دریافت آنها هستید و اینکه آیا بیانیه یا تصمیم پیشاپیش گرفته‌اید یا خیر.
راه‌های مدیریت احساسات دشوار را بیاموزید
یافتن راه‌هایی برای کنار آمدن با احساسات دشوار و آنچه حال شما را بهتر می‌کند، می‌تواند مفید باشد. ممکن است بخواهید این موارد را امتحان کنید:
هر روز را به صورت جداگانه پیش ببرید. روزهای خوب و بد وجود خواهند داشت. سعی کنید روی هر روز به صورت جداگانه تمرکز کنید و وقتی اوضاع سخت است، برای خودتان اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.
راهکارهای مقابله‌ای که برای شما کارساز است را پیدا کنید. به این فکر کنید که وقتی غرق در فشار هستید چه چیزی به شما کمک می‌کند. این می‌تواند گوش دادن به یک آهنگ خاص، کم کردن نور چراغ‌ها یا رفتن به مکانی باشد که در آن احساس راحتی می‌کنید.
به خودتان اجازه دهید احساسات‌تان را حس کنید. سرکوب کردن احساسات در لحظه وقوع، می‌تواند باعث انباشته شدن آنها در طول زمان شود و مقابله با آنها را حتی سخت‌تر کند. بگذارید هر چه لازم است را ح س کنید و اگر مفید است، از استراتژی‌های مقابله‌ای برای مدیریت آنها استفاده کنید.
یاد بگیرید چه چیزهایی حال شما را بدتر می‌کند. برخی افراد به اینها «محرک‌ها» می‌گویند. ممکن است متوجه شوید محیط‌ها، موقعیت‌ها یا حرف‌های خاصی برای شما محرک هستند. اگر مطمئن نیستید محرک‌های شما چیست، ردیابی احساسات‌تان با استفاده از دفترچه خاطرات، برنامه‌ریز یا دفترچه یادداشت می‌تواند به شناسایی آنها کمک کند.
از سرزنش کردن خودتان بپرهیزید. اگر برای پایان دادن به زندگی خود تلاش کرده‌اید یا به آن فکر کرده‌اید، ممکن است بعد از آن احساس گناه کنید. اما به یاد داشته باشید که دست خودتان نبوده که چنین احساسی داشته باشید.
|
یک جعبه خوشحالی درست کنید
جعبه‌ای را با خاطرات و اشیایی پر کنید که می‌توانند حواس شما را پرت کنند، به شما آرامش دهند و هنگامی که افکار خودکشی دارید به بهبود روحیه شما کمک کنند. برخی افراد ممکن است به این «جعبه امید» نیز بگویند.
این جعبه می‌تواند شامل هر چیزی باشد که برای شما معنادار و مفید است. برای مثال:
کتاب مورد علاقه‌تان
نقل قول‌های مثبت
عکس‌ها
نامه‌ها
اشعار
یادداشت‌هایی برای خودتان
یک اسباب‌بازی یا پتوی نرم
عطر یا بویی که برای شما مهم است
شما همچنین می‌توانید یک جعبه خوشحالی مجازی در کامپیوتر یا گوشی خود بسازید. این جعبه می‌تواند شامل لینک‌هایی به چیزهایی باشد که حال شما را بهتر می‌کند؛ مثلاً اپلیکیشن‌های مراقبت از خود، عکس‌ها، پ لیلیستها یا ویدیوهایی که شما را می‌خنداند.
|
تمرین کنید که با خودتان مهربان باشید
مهربان بودن با خود می‌تواند به بهبود عزت نفس و احساس شما نسبت به خودتان کمک کند.
نامه‌ای به خودتان بنوی سید. یک نامه یا ایمیل برای خودتان بنویسید یا یادداشتی در گوشی‌تان ذخیره کنید. این نامه می‌تواند شامل خاطرات شاد و ذکر افرادی باشد که به شما اهمیت می‌دهند. خواندن این یادداشت در زمان‌هایی که احساسات خودکشی دارید می‌تواند مفید باشد و برخی از نکات مثبت را به شما یادآوری کند.
برای آینده برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌ریزی برای گذراندن وقت با دیگران یا انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، می‌تواند به شما کمک کند نسبت به آینده مثبت‌تر باشید. لازم نیست این برنامه چیز بزرگی مثل مسافرت باشد؛ می‌تواند به کوچکی قرار قهوه با یک دوست باشد.
کارهایی را فقط برای خودتان انجام دهید. سعی کنید به طور منظم برای کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید. این کار می‌تواند انجام سرگرمی مورد علاقه تان، رفتن به سینما یا رفتن به کافه محبوب‌تان باشد.
از خودتان قدردانی کنید. دستاوردها و ویژگی‌هایی که در مورد خودتان دوست دارید را بنویسید، هر چقدر هم که کوچک باشند. اگر کسی از شما تعریف کرد، آن را یادداشت کنید.
مطلب ما درباره نکاتی برای بهبود عزت نفس می‌تواند به بهبود احساس شما نسبت به خودتان کمک کند.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
گذراندن وقت با افراد و ساختن یک شبکه حمایتی می‌تواند به بهبود احساسات خودکشی کمک کند. اگر منزوی هستید یا نسبت به خودتان دیدگاه بسیار منفی دارید، ممکن است این کار سخت به نظر برسد، اما گروه‌ها و سازمان‌هایی هستند که می‌توانند از شما حمایت کنند.
حمایت همتایان را امتحان کنید. ممکن است صحبت با افرادی که تجربه مشابهی از احساسات خودکشی داشته‌اند به شما کمک کند. حمایت همتایان افرادی با تجربیات مشابه را گرد هم می‌آورد تا بتوانند تجربیات و نکاتی را برای کمک به مقابله با شرایط به اشتراک بگذارند. این کار می‌تواند حضوری یا آنلاین باشد.
داوطلب شوید. صرف وقت برای کمک به دیگران می‌تواند ارزشمند باشد. این کار می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و باعث شود احساس کنید که از شما قدردانی می‌شود.
به یک گروه یا کلاس بپیوندید. این می‌تواند گروهی برای سرگرمی مورد علاقه‌تان یا کلاسی برای یادگیری چیزهای جدید باشد. مجبور نیستید بلافاصله با همه اعضای گروه صحبت کنید، اما بودن در کنار دیگران به طور منظم و اشتراک‌گذاری چیزی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند به ایجاد ارتباطات کمک کند.
به سلامت و ت ندرستی جسمی خود اهمیت دهید
زمانی که از نظر جسمی حال‌مان خوب نیست یا سطح رفاه عمومی‌مان پایین است، مدیریت افکار خودکشی سخت‌تر می‌شود. مشکلات سلامت جسمانی نیز می‌توانند احساسات خودکشی را بدتر کنند.
چیزهایی مثل خواب، فعالیت بدنی و غذایی که می‌خوریم بر احساس ما تأثیر می‌گذارند.
همیشه امکان مدیریت کامل همه این موارد وجود ندارد، اما اطلاعات ما ممکن است در موارد زیر کمک کند:
|
برای افکار خودکشی به دنبال حمایت باشید
برای یافتن راه‌های کمک و حمایت، به صفحه ما درباره درمان و حمایت برای افکار خودکشی مراجعه کنید.
اگر در حال حاضر هیچ حمایتی دریافت نمی‌کنید و می‌خواهید شروع کنید، یا اگر حمایتی که در حال حاضر دریافت می‌کنید برای شما مناسب نیست و می‌خواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید، این گزینه‌ها ممکن است مفید باشند.
ممکن است مشکلی داشته باشید که در ایجاد احساسات خودکشی شما نقش دارد. یافتن حمایت برای آن مشکل خاص می‌تواند کمک‌کننده باشد. از جمله:
مشکلات مسکن
سوء استفاده
اطلاعات بیشتر در مورد افکار خودکشی و پیشگیری از خودکشی
اطلاعات پزشکی و بهداشتی ما در دیجی‌پزشک دارای نشان کیفیت PIF TICK است. این یعنی استفاده از آن آسان است، به‌روز می‌باشد و بر پایه جدیدترین شواهد علمی تهیه شده است.
05/01/2026
تاریخ بازبینی:
05/01/2029
تاریخ بازبینی بعدی: