Add a Title
کنار آمدن با تروما
تروما میتواند باعث ایجاد احساسات شدید و تجربیات دشواری شود. برای مقابله با آن، ممکن است به زمان و حمایت نیاز داشته باشید. اما راهکارهایی وجود دارد که میتوانید امتحان کنید و ممکن است به بهبود حال شما کمک کنند.
اگر احساس میکنید نمیتوانید خودتان را ایمن نگه دارید، این یک وضعیت اضطراری سلامت روان است. |
مراقبت از خود پس از یک تجربه تروماتیک (آسیبزا)
مراقبت از خود بلافاصله پس از تروما ممکن است همیشه امکانپذیر نباشد. ممکن است متوجه نشوید که چیزی آسیبزا را پشت سر گذاشتهاید. ذهن شما ممکن است در «حالت بقا» باشد یا کنترل کامل اعمال خود را نداشته باشید.
اما اگر احساس کردید که امکانپذیر است، کارهایی وجود دارد که میتوانید برای مراقبت از خود انجام دهید. همچنین میتوانید از افراد دیگر در زندگیتان یا سازمانهای حمایتی کمک بگیرید.
خود را ایمن نگه دارید
اگر تروما باعث شده احساس ناامنی یا تهدید کنید، رفتن به یک مکان امن میتواند کمککننده باشد. این مکان میتواند خانه یک دوست یا اعضای خانواده، یک پناهگاه، بیمارستان، یا صرفاً جایی دور از محل وقوع تروما باشد.
در صورت نیاز، کمک پزشکی دریافت کنید
اگر بدن شما آسیب دیده است، هرگونه کمک پزشکی لازم را دریافت کنید. هنگامی که تروما را تجربه میکنیم، ممکن است دچار شوک شویم؛ به همین دلیل ممکن است فوراً متوجه نشوید که آسیب دیدهاید. اگر موضوع اورژانسی است با شمارههای امدادی تماس بگیرید.
سعی کنید به نیازهای اولیه خود رسیدگی کنید
پس از تروما، ممکن است خوردن، خوابیدن و مراقبت از خود را فراموش کنیم. انجام این کارها ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد، اما استراحت کردن و رساندن آب به بدن (هیدراته ماندن)، انرژی لازم را به ذهن ما میدهد تا تروما را پردازش کند و به ما کمک میکند تا درباره قدم بعدی فکر کنیم.
اگر خوابیدن برایتان دشوار است، اختصاص دادن زمانی برای نشستن یا دراز کشیدن میتواند کمک کند. هر زمان که نیاز داشتید بخوابید، حتی اگر زمان معمول خواب شما نباشد. نکات آرامشبخش ما ممکن است مفید باشد.
اگر غذا خوردن برایتان سخت است، سعی کنید در طول روز میانوعدههای کوچک بخورید. غذاهای ساده و کمادویه ممکن است راحتتر از غذاهای پرحجم یا پرادویه خورده شوند.
اولویتبندی کنید: چه تصمیمی فوری است و چه تصمیمی میتواند منتظر بماند
پس از تروما، ممکن است لازم باشد برای امنیت و رفاه خود تصمیماتی بگیرید. اما تروما میتواند ما را دچار گیجی کند و تصمیمگیری را دشوارتر سازد.
تا جایی که میتوانید، سعی کنید فکر کنید که آیا واقعاً لازم است همین حالا تصمیم بگیرید یا این تصمیم میتواند مدتی منتظر بماند.
احساسات خود را لمس کنید
ممکن است احساس کنید که باید قوی باشید، یا فکر کنید که نشان دادن برخی احساسات نشانه ضعف است. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساسات واقعی شما با آنچه دیگران از شما انتظار دارند متفاوت است.
اشکالی ندارد که گریه کنید، عصبانی شوید یا بخندید. سعی کنید با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید تا بتوانید احساسات واقعی خود را ابراز کنید.
اگر اطرافیانتان شما را قضاوت میکنند، میتوانید صفحه «تروما برای دوستان و خانواده» را به آنها نشان دهید؛ این کار ممکن است به درک آنها کمک کند.
روی تنفس خود تمرکز کنید و خودتان را آرام کنید
وقتی دچار آسیب روحی میشویم، ممکن است بسیار مضطرب و پریشان شویم. ممکن است احساس کنید قلبتان تند میزند، در نفس کشیدن دچار مشکل شدهاید یا میلرزید. در این لحظات، سعی کنید بر نفسهایتان تمرکز کنید. به آرامی دم و بازدم انجام دهید.
همچنین میتوانید برخی تکنیکهای زمینگیر شدن را امتحان کنید. این تکنیکها به شما کمک میکنند تا به لحظه حال برگردید و آنچه را که در همین لحظه لازم است (مانند رفتن به یک مکان امن) انجام دهید.
گسستگی در حین ترومادر برخی موقعیتها، ممکن است در حین یا بلافاصله پس از تروما دچار گسستگی شویم. گسستگی زمانی است که شما احساس میکنید از خودتان و دنیای اطرافتان جدا شدهاید. این واکنشی است که ذهن ما برای ایمن نگه داشتن ما انجام میدهد. گاهی اوقات، تجربه لحظه حال ممکن است ناامن باشد و گسستگی با جدا کردن ذهن از واقعیت، از ما محافظت میکند. این لزوماً به این معنا نیست که شما قادر به حرکت یا انجام کاری نیستید؛ ممکن است کارهای زیادی انجام دهید که متوجه آنها نباشید یا بعداً به خاطر نیاورید. آنچه مهم است این است که شما در امنیت باشید. |
کنار آمدن با احساسات دشوار پس از تروما
اثرات تروما میتواند تا مدتها باقی بماند، از بین برود و دوباره بازگردد، یا حتی مدتها پس از وقوع حادثه برای اولین بار ظاهر شود.
ممکن است در زمانهایی کاملاً تصادفی، دچار احساسات شدید و آزاردهنده مربوط به تروما شوید. این اتفاق میتواند حتی اگر در کل احساس شادی و خوبی داشته باشیم، رخ دهد.
در اینجا چ ند توصیه برای مقابله با این احساسات در لحظه وقوع آورده شده است:
فلاشبکها (یادآوریهای آزاردهنده)
به خودتان بگویید که اکنون در امنیت هستید و آن تروما در حال حاضر اتفاق نمیافتد.
جسمی را که شما را به یاد زمان حال میاندازد، لمس کنید یا در دست بگیرید.
محیط اطراف خود را با صدای بلند توصیف کنید، قدمهایتان را هنگام راه رفتن بشمارید، یا سعی کنید متن یک آهنگ را به خاطر بیاورید تا ذهنتان منحرف شود.
اشیایی از یک نوع یا رنگ خاص را در اطراف خود بشمارید.
برای نکات بیشتر به صفحه ما در مورد مراقبت از خود در برابر PTSD مراجعه کنید.
حملات پانیک
به آرامی دم و بازدم انجام دهید و تا عدد پنج بشمارید. ویدیوها و برنامههای آنلاینی وجود دارند که میتوانید برای تنظیم سرعت تنفس خود از آنها استفاده کنید.
در همان جایی که هستید پا به زمین بکوبید.
آبنبات یا آدامس نعنایی یا چیزی ترش مزه میل کنید.
چیزی نرم را لمس کنید یا در آغوش بگیرید.
پتو دور خود بپیچید. اگر حس فشار به شما آرامش میدهد، استفاده از پتوی سنگین میتواند کمککننده باشد.
به صفحه ما در مورد حملات پانیک مراجعه کنید.
گسستگی یا احساس «پرت بودن» از مرحله
به آرامی نفس بکشید و همزمان بشمارید
یک قطعه یخ را در دست بگیرید یا به صورت خود آب سرد بپاشید
چیزی را با بافتی جالب لمس کنید یا چیزی با بوی تند را بو کنید
مکانی را تصور کنید که در آن احساس امنیت میکنید
برای نکات بیشتر به صفحه ما در مورد مقابله با اختلالات تجزیهای مراجعه کنید.
مقابله با کابوسها
به خودتان یادآوری کنید که در امنیت هستید.
قبل از اینکه دوباره سعی کنید بخوابید، کار آرامشبخشی انجام دهید. اگر به آرام شدنتان کمک میکند، میتوانید برای لحظاتی از تختخواب بیرون بیایید.
شیئی را در کنار تخت خود داشته باشید که به شما کمک کند به زمان حال برگردید (زمینگیر شوید) یا به شما احساس آرامش دهد.
سعی کنید از مصرف الکل، خوردن یا سیگار کشیدن چیزهایی که شما را بیدار و هوشیار نگه میدارند، خودداری کنید.
یک تمرین آرامشبخش را امتحان کنید.
احساس غم، افسردگی یا تنهایی
احساسات خود را بنویسید یا یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید.
یک کار خلاقانه انجام دهید.
با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. یا «حمایت همتایان» را امتحان کنید تا احساسات خود را با افرادی که تجربیات مشابهی داشتهاند به اشتراک بگذارید.
مدتی را در طبیعت سپری کنید. این کار میتواند بیرون رفتن از خانه باشد یا حتی فقط باز کردن یک پنجره برای استشمام هوای تازه.
برای نکات بیشتر به صفحه ما در مورد مراقبت از خود در افسردگی مراجعه کنید.
اگر احساس میکنید میخواهید به خودتان آسیب بزنید (خودزنی)
قطعهای یخ را روی قسمتی از بدنتان که میخواهید به آن آسیب بزنید، بمالید.
دستهایتان یا همان قسمتی از بدن را که قصد آسیب زدن به آن را دارید، ماساژ دهید.
یک نوار چسب یا چسب زخم روی پوستتان بچسبانید و سپس آن را بکنید.
دوش آب سرد بگیرید یا در وان آب سرد بروید.
برای نکات بیشتر به صفحه ما در مورد کمک به خودتان برای مقابله با خودآزاری مراجعه کنید.
|
کمک به خودتان در بلندمدت
اگر اثرات تروما را به صورت بلندمدت تجربه میکنید، ممکن است بخواهید راههایی برای حمایت از سلامت روان خود بیابید. این کار میتواند شامل یافتن روشهایی برای مقابله با احساسات منفی یا صحبت کردن با دیگران درباره تجربیاتتان باشد.
این نکات میتواند به شما کمک کند:
محرکهای خود را بشناسید
برخی تجربیات، موقعیتها یا افراد ممکن است واکنشهایی مانند فلاشبک، حملات پانیک یا گسستگی را تحریک کنند. این محرکها میتوانند یادآورهای تروماهای گذشته باشند؛ مانند بوها، صداها، کلمات، مکانها، یا حتی کتابها و فیلمها.
ممکن است در تاریخهای خاص، مانند سالگرد یک تجربه تروماتیک، شرایط برایتان دشوار شود. همچنین برخی فصلها یا زمانهای سال (مانند ایام عید یا کریسمس) ممکن است سخت باشند.
شاید همیشه نتوانید از محرکهای خود دوری کنید، اما شناخت آنها کمک میکند تا آماده باشید و در صورت وقوع، آنها را مدیریت کنید.
یادداشت کردن حالات روحی در یک دفترچه روزانه میتواند به شما در شناسایی این الگوها یا تشخیص نشانههای اولیه تغییرِ خلقوخو کمک کند.
|
با کسی صحبت کنید
برخی از ما که تروما را تجربه کردهایم، بازگو کردن آن برای دیگران را دشوار میبینیم. این ممکن است به این دلیل باشد که احساس میکنیم قادر به اشتراک گذاشتنِ آنچه رخ داده نیستیم یا آن را به وضوح به یاد نمیآوریم.
اگر با این مسئله دستوپنجه نرم میکنید، همچنان میتوانید درباره احساس فعلیتان صحبت کنید. این به معنای آن نیست که مجبور هستید خودِ واقعه تروما را شرح دهید.
صحبت با فردی مورد اعتماد، یک پزشک یا مشاوران خطوط تلفنی حمایتی میتواند کمککننده باشد. این فرد میتواند کسی باشد که میشناسید، یا یک متخصص، مانند پزشکتان یا یک شنونده آموزشدیده در یک خط تلفن کمکرسانی.
|
به خودتان زمان بدهید
هر فردی واکنش منحصر به فردی به تروما دارد. مهم است که کارها را با سرعتِ متناسب با توانِ خود پیش ببرید. سعی کنید با خودتان مهربان و صبور باشید.
ممکن است از سوی اطرافیان برای «عبور کردن از گذشته» تحت فشار باشید، اما مقابله با تروما اغلب زمانبر است و مسیری مستقیم و ساده نیست.
|
راههایی برای آرامش (ریلکسیشن) پیدا کنید
یافتن راههایی برای آرامش میتواند به سلامت ما کمک کند، به خصوص وقتی که احساس استرس، اضطراب یا سردرگمی میکنیم. صفحات ما در مورد آرامش، نکاتی دارند که میتوانید امتحان کنید.
همچنین گذراندن وقت در طبیعت میتواند مفید باشد. بودن در فضای سبز میتواند به ما کمک کند تا با محیط اطراف خود ارتباط بیشتری برقرار کنیم.
|
یک «جعبه مراقبت از خود» یا «جعبه حسی» بسازید
یک جعبه مراقبت از خود میتواند شامل چیزهایی باشد که در مواقع سخت به شما احساس آرامش، آسودگی یا راحتی میدهند. این جعبه برای مقابله با اضطراب و افسردگی مفید است.
جعبه حسی مشابه قبلی است، اما با اشیایی پر میشود که به شما کمک میکنند در لحظه حال باقی بمانید (زمینگیر شوید). این جعبه برای مدیریت حملات پانیک، گسستگی یا فلاشبکها بسیار موثر است.
برخی از مواردی که میتوانید در این جعبه قرار دهید:
کتابها، فیلمها یا موسیقیهای مورد علاقه
توپ ضد استرس یا اسباببازیهای بیقراری
جملات الهامبخش یا یادداشتهای تشویقی
تصاویر یا عکسهای تسکیندهنده
یک دفترچه و خودکار برای نوشتن افکار
پازل یا کتابهای رنگآمیزی برای انحراف ذهن
یک پتوی نرم یا دمپایی راحتی
شمع خوشبو یا کیسه اسطوخودوس
چیزی با بافت یا حس لمسی جالب
|
حمایت همتایان را امتحان کنید
حمایت همتایان، افرادی را که تجربیات مشابهی داشتهاند دور هم جمع میکند. برای یافتن این گروهها میتوانید:
از پزشک یا تیم مراقبتهای بهداشتی خود سوال کنید.
انجمنهای آنلاین معتبر را امتحان کنید.
با سازمانهای تخصصی تروما تماس بگیرید تا ببینید آیا گروههای حمایتیِ «تروما-آگاه» دارند یا خیر.
اگر به دنبال حمایت همتایان آنلاین هستید، مراقبت از سلامت روان خود در فضای آنلاین بسیار مهم است.
|
حمایت تخصصی پیدا کنید
تماس با سازمانهایی که به طور تخصصی در زمینه تروما فعالیت میکنند، میتواند مفید باشد.
اگر تروما اثرات جسمی یا روانی شدیدی بر شما گذاشته است، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا شما را به متخصصان مربوطه ارجاع دهد.
|
یک روتین (برنامه روزانه) بسازید
تروما میتواند نظم معمول زندگی ما را به هم بریزد؛ چه به دلیل احساسی که در ما ایجاد میکند و چه به این دلیل که واقعه تروماتیک بخش بزرگی از زندگی ما را تغییر داده است.
ساختن یک روتین جدید میتواند به ما در سازگاری با تغییرات زندگی پس از تروما کمک کند و باعث شود که تمام تمرکزمان مدام روی تروما نباشد.
در برنامهی روزانهتان، شاید بخواهید مواردی مانند فعالیت بدنی، غذا و گذراندن وقت با دیگران را در نظر بگیرید. انجام این کارها پس از تروما میتواند دشوار باشد، به خصوص اگر بخشی از برنامهی روزانهی ما نباشند.
صفحات ما در مورد تندرستی ایدههای بیشتری دارند که میتوانید در برنامهی روزانهتان بگنجانید.
مدیریت مشکلات خواب
بسیاری از کسانی که تروما را تجربه کردهاند، با خواب مشکل دارند.
ممکن است به خواب رفتن برایتان سخت باشد یا شبها احساس ناامنی کنید. یا ممکن است از دیدن کابوس احساس اضطراب یا ترس داشته باشید.
امتحان کردن این نکات ممکن است مفید باشد:
یک چراغ روشن نگه دارید. اگر خوابیدن در تاریکی مطلق برایتان سخت است، یک چراغ خواب کوچک روشن بگذارید.
به خودتان آرامش دهید. مثلاً در یک پتوی نرم بپیچید یا یک حیوان خانگی یا عروسک نرم را در آغوش بگیرید.
صداهای آرامشبخش پخش کنید. اگر سکوت خوابیدن را برایتان سخت میکند، به موسیقی ملایم، صدای طبیعت یا پادکست گوش دهید.
یک روتین آرامبخش پیش از خواب داشته باشید. این میتواند به مدیریت اضطرابی که ممکن است خوابیدن را دشوار کند، کمک کند. این برنامه میتواند شامل مطالعه، استفاده از کرم دست یا انجام تمرینات تنفسی باشد. این برنامه میتواند به اندازهی نیاز شما طولانی یا کوتاه باشد.
برای اطلاعات بیشتر به صفحه ما در مورد مقابله با مشکلات خواب مراجعه کنید.
یک کار خلاقانه را امتحان کنید
ابراز وجود به روشی خلاقانه میتواند به پردازش تج ربیات تروماتیک (آسیبزا) کمک کند. شما میتوانید به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی فعالیت خلاقانهای انجام دهید. الزامی نیست که نتیجه کارتان را به دیگران نشان دهید، مگر اینکه خودتان بخواهید.
میتوانید این کارها را امتحان کنید:
رقصیدن
بازیگری و تئاتر
نوشتن؛ مانند شعر یا داستانهای کوتاه
آواز خواندن یا نواختن موسیقی
نقاشی، طراحی یا مجسمهسازی
بافتنی، قلاببافی، گلدوزی یا گلدوزی ضربدری
بافتنی، قلاببافی، گلدوزی یا شمارهدوزی شما میتوانید گروههای مربوط به فعالیتهای خلاقانه را در مکانهایی مانند کتابخانهها یا وبسایتهایی مثل MeetUp پیدا کنید.
|
مطالب بیشتر در تروما
اطلاعات پزشکی و بهداشتی ما در دیجیپزشک دارای نشان کیفیت PIF TICK است. این یعنی استفاده از آن آسان است، بهروز میباشد و بر پایه جدیدترین شواهد علمی تهیه شده است.