top of page

Add a Title

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مانند اینها را می‌توان در خانه انجام داد تا سلامت و تحرک شما را بهبود بخشد.

اگر مدتی است که ورزش زیادی انجام نداده‌اید نگران نباشید، این تمرینات قدرتی ملایم و آسان هستند.

برای تمرینات روی صندلی، یک صندلی محکم و ثابت انتخاب کنید که چرخ ندارد و روی سطحی که روی آن قرار گرفته، لیز نمی‌خورد.

شما باید بتوانید روی صندلی بنشینید به طوری که کف پاهای‌تان کاملاً روی زمین قرار بگیرد و زانوهای‌تان زاویه قائمه (۹۰ درجه) داشته باشند. از صندلی‌هایی با دسته استفاده نکنید، زیرا اینها حرکت شما را محدود می‌کنند.

لباس‌های گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید.

به آرامی تمرین کنید و به تدریج دوره هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید.

سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر برنامه‌های تمرینی این مجموعه ترکیب کنید:

بلند شدن از حالت نشسته

3 تصویر که دنباله ای از 3 حرکت را نشان می دهد که با نشستن روی صندلی شروع می شود، به آرامی از روی صندلی فقط با استفاده از پاهای خود بلند می شوید و به حالت ایستاده ختم می شود.

  1. روی لبه‌ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. کمی به جلو متمایل شوید.

  2. به آرامی با کمک پاهای خود بلند شوید، نه با دست‌ها. به جلو نگاه کنید و به پایین نگاه نکنید.

  3. صاف بایستید و سپس به آرامی بنشینید، برای حفظ تعادل می‌توانید از دست یا بازوهای خود کمک بگیرید، اما تا حد امکان فقط برای راهنمایی استفاده کنید.

هدف انجام ۵ بار این حرکت است. هرچه تکرارها آهسته‌تر انجام شوند، نتیجه‌ی بهتری خواهد داشت.

مینی اسکات

3 تصویر که نشان می دهد شخصی در حال انجام دنباله ای از 3 موقعیت مختلف است. حرکت اول فردی را نشان می‌دهد که پشت صندلی ایستاده و دست‌هایش را روی پشتی صندلی قرار داده است، حرکت دوم فردی را نشان می‌دهد که به آرامی زانوهایش را خم می‌کند و پشتش صاف است و تصویر سوم فردی را نشان می‌دهد ک�ه به حالت ایستاده بازمی‌گردد.

  1. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را به پشتی صندلی تکیه دهید و با پاهای به اندازه عرض باسن از هم بایستید.

  2. به آرامی زانوهای خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید خم کنید، به طوری که زانوها رو به جلو باشند. سعی کنید زانوها را کمی از انگشتان شست پا جلوتر بیاورید. کمر خود را در تمام مدت صاف نگه دارید.

  3. به آرامی و با فشار دادن باسن به سمت بالا بلند شوید. در حین بلند شدن، باسن خود را سفت کنید.

این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

بالا بردن ساق پا

2 تصویر که فردی را در حال انجام دنباله ای از 2 موقعیت مختلف نشان می دهد. تصویر اول شخصی را نشان می‌دهد که پشت صندلی ایستاده و دست‌هایش را روی پشت صندلی و پاهایش را روی زمین گذاشته است. تصویر دوم شخصی را نشان می دهد که پاشنه های خود را از روی زمین بلند می کند در حالی که هنوز دستانش را روی پشتی صندلی تکیه داده است.

  1. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.

  2. هر دو پاشنه را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید از زمین بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.

۵ بار تکرار کنید.

برای سخت‌تر کردن این تمرین، بدون تکیه‌گاه حرکت را انجام دهید.

بلند کردن ساق پا

2 تصویر که فردی را در حال انجام دنباله ای از 2 موقعیت مختلف نشان می دهد. تصویر اول شخصی را نشان می دهد که پشت صندلی ایستاده و دستانش را روی پشتی صندلی قرار داده تا از او حمایت کند. تصویر دوم فردی را نشان می دهد که پای راست خود را به پهلو بلند می کند، در حالی که دستان خود را برای حمایت روی پشتی صندلی نگه داشته است.

  1. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.

  2. پای چپ خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت پهلو بالا ببرید، کمر و باسن خود را صاف نگه دارید. از کج شدن به سمت راست اجتناب کنید.

  3. به موقعیت شروع برگردید. اکنون پای راست خود را تا حد امکان به سمت بالا ببرید.

هر پا را ۵ بار بالا و پایین بیاورید.

کشش پا

2 تصویر که فردی را در حال انجام دنباله ای از 2 موقعیت مختلف نشان می دهد. تصویر اول شخصی را نشان می دهد که پشت صندلی ایستاده و دستانش را روی پشتی صندلی قرار داده تا از او حمایت کند. تصویر دوم شخصی را نشان می دهد که پای چپ خود را پشت سر خود بلند می کند، در ح�الی که دستان خود را برای حمایت روی پشتی صندلی نگه داشته است.

  1. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.

  2. در حالت ایستاده، پای چپ خود را به صورت صاف به عقب بلند کنید. از قوس دادن کمر خود هنگام عقب بردن پا خودداری کنید. باید احساس تلاش را در پشت ران و پایین‌تنه خود احساس کنید.

  3. با پای راست تکرار کنید.

تا ۵ ثانیه کشش را نگه دارید و ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

فشار به دیوار

تصویری که نشان می‌دهد شخصی رو به دیوار در حالی که پاهایش باز است و دست‌هایش به دیوار در ارتفاع قفسه سینه است. بازوهای آنها خم شده است به طوری که بدن آنها در حالی که صورتشان به دست ها و دیوار نزدیک است به دیوار متمایل می شود.

  1. به اندازه طول بازو از دیوار بایستید. دست‌های خود را صاف روی دیوار در سطح سینه قرار دهید، به طوری که انگشتان‌تان به سمت بالا باشد.

  2. با کمر صاف، به آرامی بازوهای خود را خم کنید و آرنج‌های خود را کنار بدن خود نگه دارید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید فاصله بین خود و دیوار را کم کنید.

  3. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۳ ست٬ و در هر ست ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکات دوسر بازو

3 تصویر که نشان می دهد شخصی در حال انجام دنباله ای از 3 موقعیت مختلف است. تصویر اول فردی را نشان می‌دهد که در هر دست وزنه‌ای دارد، بازوهایش در کنارش آرام هستند. تصویر دوم بازوهای خم شده با هر دست و وزن دست را در راستای شانه نشان می دهد. تصویر سوم بازوها را نشان می دهد که به سمت پایین به حالت شروع پایین می آیند.

  1. یک جفت وزنه سبک (بطری‌های آب پر شده نیز موثر خواهند بود) را بگیرید و با پاهای باز به اندازه عرض باسن بایستید.

  2. در حالی که بازوهای خود را در کنار بدن خود نگه داشته‌اید، به آرامی آنها را خم کنید تا وزنه در دست‌تان به شانه‌تان برسد.

  3. دوباره به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت را همچنین می‌توان در حالت نشسته انجام داد. ۳ ست و ۵ حرکت با هر بازو انجام دهید.

بیشتر در تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری

bottom of page