Add a Title
تمرینات در حالت نشسته
این تمرینات در حالت نشسته ملایم را میتوانید در خانه انجام دهید تا به بهبود سلامتی و تحرک خود کمک کنید.
نگران نباشید اگر مدتی است زیاد ورزش نکردهاید، این تمرینات ملایم و آسان هستند.
اگر مطمئن نیستید که آنها برای شما مناسب هستند یا خیر، با یک پزشک عمومی یا یک متخصص بهداشتی که با مراقبت از شما مرتبط است مشورت کنید.
برای این تمرینات، صندلی محکم و ثابتی را انتخاب کنید که چرخ نداشته باشد.
برای انجام تمرینات نشسته، باید بتوانید صاف روی صندلی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد و زانوهایتان زاویه قائمه (۹۰ درجه) داشته باشند. بهتر است از صندلیهایی بدون دسته استفاده کنید تا آزادی حرکت بیشتری داشته باشید.
لباسهای گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید.
به آرامی تمرین کنید و به تدریج دوره هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید.
سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر برنامههای تمرینی این مجموعه ترکیب کنید:
کشش قفسه سینه
این کشش برای اصلاح وضعیت بدن بسیار مفید است.
صاف و کمی جلوتر از پشتی صندلی بنشینید. شانههای خود را به سمت عقب و پایین بکشید. دستهای خود را به طرفین باز کنید.
به آرامی سینه خود را به جلو و بالا فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در قفسه سینه خود داشته باشید.
این کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
چرخش بالاتنه
این کشش به حفظ و افزایش انعطافپذیری قسمت فوقانی کمر کمک میکند.
صاف روی صندلی بنشینید، کف پاهایتان روی زمین باشد. دستهای خود را روی هم ضربدر کنید و به سمت شانههایتان ببرید.
بدون حرکت دادن باسن، قسمت بالایی بدن خود را تا جایی که احساس راحتی میکنید، به سمت چپ بچرخانید. پنج ثانیه نگه دارید.
حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
این کشش را ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.
راهپیمایی باسن
این تمرین به تقویت عضلات ران و باسن و همچنین افزایش انعطاف آنها کمک میکند.
صاف روی صندلی بنشینید و به پشتی تکیه ندهید. دستهای خود را به لبههای صندلی بگیرید.
پای چپ خود را با زانوی خمشده تا جایی که احساس راحتی میکنید، بالا بیاورید. پای خود را با کنترل پایین بیاورید.
حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
برای هر پا ۵ بار این حرکت را انجام دهید.
کشش مچ پا
این کشش ساده به بهبود انعطافپذیری قوزک پا و کاهش خطر تشکیل لخته خون کمک میکند.
صاف روی صندلی بنشینید، یک دست خود را به لبهٔ صندلی بگیرید و پای چپ خود را صاف در هوا نگه دارید.
در حالی که پای شما صاف و بالا نگه داشته شده، انگشتان پا را به سمت جلو (دور از خود تان) بکشید.
انگشتان پا را به سمت خود و عقب (به سمت بدن) بکشید.
سعی کنید این حرکت را برای هر پا در ۲ ست (مجموعاً ۱۰ بار برای هر پا) انجام دهید.
چرخش گردن
این حرکت ساده به افزایش تحرک و انعطافپذیری ستون فقرات گردنی کمک میکند و میتواند تنش گردن را کاهش دهد.
صاف بنشینید و شانههای خود را پایین نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید تا جایی که احساس راحتی میکنید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.
این چرخشها را برای هر طرف، ۳ بار انجام دهید.
بیشتر در تمرینات قدرتی و انعطافپذیری
اطلاعات پزشکی و بهداشتی ما در دیجیپزشک دارای نشان کیفیت PIF TICK است. این یعنی استفاده از آن آسان است، بهروز میباشد و بر پایه جدیدترین شواهد علمی تهیه شده است.