تمرینات تعادلی

این تمرینات تعادلی ساده را می‌توان در خانه انجام داد تا به بهبود سلامتی و تحرک شما کمک کند.

اگر مدتی است که ورزش زیادی انجام نداده‌اید نگران نباشید، این تمرینات تعادلی ملایم و آسان هستند.

لباس‌های گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید. به آرامی تمرین کنید و به تدریج دوره هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید.

در نظر بگیرید که این تمرینات را به خصوص در صورت از دست دادن تعادل، نزدیک به دیوار یا صندلی محکم انجام دهید.

سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر برنامه‌های تمرینی این مجموعه ترکیب کنید:

• تمرینات در حالت نشسته

• تمرینات انعطاف پذیری

• تمرینات قدرتی

راه رفتن به پهلو

1. صاف بایستید، پاها را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید.

2. به آرامی و کنترل شده، یک قدم به پهلو بردارید. اول یک پا را به پهلو حرکت دهید.

3. پای دیگر را کنار پای اول قرار دهید.

هنگام قدم برداشتن، باسن خود را پایین نیاورید. ۱۰ قدم به هر طرف بردارید یا از یک طرف اتاق به طرف دیگر قدم بزنید.

قدم گریپ واین (درخت انگور)

این تمرین شامل راه رفتن پهلو به پهلو با ضربدر کردن پاها روی هم است.

1. پای راست را از روی پای چپ رد کنید.

2. پای چپ را به سمت راست بیاورید و کنار پای راست قرار دهید.

سعی کنید ۵ قدم ضربدری برای هر طرف انجام دهید. در صورت نیاز، می‌توانید برای حفظ تعادل، انگشت‌های خود را به دیوار تکیه دهید. هرچه قدم‌ها کوچک‌تر باشند، بیشتر روی تعادل خود کار می‌کنید.

راه رفتن از پاشنه تا پنجه

1. صاف بایستید و پاشنه‌ی پای راست خود را دقیقاً جلوی انگشت پای چپ بگذارید.

2. سپس همین کار را با پاشنه‌ی پای چپ خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت، رو به جلو نگاه می‌کنید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل، انگشت‌های خود را به دیوار تکیه دهید.

سعی کنید حداقل ۵ قدم بردارید. با پیشرفت، فاصله‌ی خود را از دیوار کم کنید.

ایستادن روی یک پا

1. رو به دیوار بایستید، دست‌های خود را کشیده و نوک انگشتانتان را به دیوار تکیه دهید.

2. پای چپ خود را بلند کنید، باسنتان را صاف نگه دارید و زانوی پای دیگر را کمی خم کنید. پایتان را به آرامی روی زمین برگردانید.

این حالت بلند کردن را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

قدم برداشتن روی سکو

از یک سکو، ترجیحاً با نرده یا در نزدیکی دیوار، برای حفظ تعادل استفاده کنید.

1.  با پای راست خود روی سکو قدم بگذارید.

2. پای چپ خود را بالا بیاورید و کنار پای راست قرار دهید.

3. دوباره پایین بیایید و به حالت اولیه برگردید.

کلید اصلی برای بهبود تعادل، گام برداشتن آهسته و کنترل شده روی سکو است. تا ۵ بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

بیشتر در تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری

• چگونه قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم

• تمرینات تعادلی

• تمرینات انعطاف‌پذیری

• تمرینات در حالت نشسته

• تمرینات قدرتی