Add a Title
تمرینات انعطاف‌پذیری
این تمرینات انعطاف‌پذیری را می‌توانید در خانه انجام دهید تا به بهبود سلامتی و تحرک خود کمک کنید.
نگران نباشید اگر مدتی است زیاد ورزش نکرده‌اید، این تمرینات ملایم و آسان هستند.
لباس‌های گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید. به آرامی تمرین کنید و به تدریج دوره هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید.
سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با سایر برنامه‌های تمرینی این مجموعه ترکیب کنید:
چرخش گردن
تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود می‌بخشد.
صاف بنشینید و شانه‌های خود را پایین نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید تا جایی که احساس راحتی می‌کنید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت را برای سمت راست ت کرار کنید.
این چرخش‌ها را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
کشش گردن
برای شل کردن عضلات سفت گردن خوب است.
صاف بنشینید، مستقیم به جلو نگاه کنید و با دست راست خود، شانه چپ را به پایین نگه دارید.
در حالی که شانه خود را پایین نگه داشته‌اید، به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید.
حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
هر کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.
به پهلو خم شدن
به بازیابی انعطاف پذیری کمر کمک می‌کند.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید.
به آرامی دست چپ خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، در امتداد بدن خود به سمت پایین بکشید. هنگام پایین آوردن دست، باید احساس کشش در پهلو مقابل داشته باشید.
حرکت را با دست راست تکرار کنید.
هر کشش را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و ۳ حرکت در هر طرف انجام دهید.
کشش ساق پا
برای شل کردن عضلات سفت ساق پا خوب است.
برای حفظ تعادل، دست‌های خود را ب ه دیوار تکیه دهید. پای راست را خم کنید و پای چپ را حداقل به اندازه یک قدم به عقب ببرید و صاف نگه دارید. هر دو پا باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند.
با صاف نگه داشتن پای چپ و پاشنه روی زمین، عضله ساق پای چپ کشیده می‌شود.
حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
این کشش را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
بیشتر در تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف پذیری