Add a Title
حفظ سلامت استخوان بعد از ۶۵ سالگی
با افزایش سن، استخوان‌های ما ضعیف‌تر می‌شوند، اما هنوز هم راه‌های زیادی برای پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی وجود دارد.
تحرک داشته باشید
بی‌تحرکی باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها می‌شود و خطر پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی را افزایش می‌دهد.
ورزش با شدت متوسط
افراد بالای ۶۵ سال باید سعی کنند هر هفته ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) ورزش با شدت متوسط انجام دهند. بهتر است این فعالیت‌ها را در طول روز تقسیم کنید و هر روز مقداری ورزش کنید. انجام هر فعالیتی بهتر از هیچ کاری نکردن است. تا جایی که می‌توانید، در فضای باز ورزش کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
فعالیت‌های با شدت متوسط ضربان قلب شما را بالا می‌برد، تنفس شما را سریع‌تر می‌کند و باعث ایجاد گرما در بدن می‌شود.
یکی از راه‌های تشخیص شدت متوسط ورزش این است که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید.
نمونه‌هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:
پیاده روی
ایروبیک در آب
رقص‌های دو نفره یا گروهی
دوچرخه‌سواری روی زمین صاف یا با شیب کم
بازی تنیس دونفره
فعالیت‌های مناسب برای تقویت عضلات
همچنین باید سعی کنید حداقل دو بار در هفته فعالیت‌هایی را برای بهبود قدرت عضلانی انجام دهید. علاوه بر ورزش‌های هوازی، همچنین باید سعی کنید حداقل دو بار در هفته فعالیت‌هایی را برای بهبود قدرت عضلانی انجام دهید.
این فعالیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
بلند کردن وزنه
رقصیدن
حمل مواد غذایی
بالا و پایین رفتن از پله‌ها
ورزش کردن همراه با موسیقی
باغبانی سنگین، مانند حفاری یا بیل زدن
یوگا
فعالیت‌هایی برای تعادل و انعطاف‌پذیری
همچنین ایده خوبی است که دو بار در هفته فعالیت‌هایی را برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری انجام دهید زیرا این کار می‌تواند خطر زمین خوردن شما را کاهش دهد.
فعالیت‌هایی مانند یوگا یا تای‌چی برای این کار بهترین هستند. این نوع فعالیت‌ها همچنین می‌تواند سفتی و بی‌ثباتی مرتبط با مفاصل دردناک را کاهش دهند.
می‌توانید دو بار در هفته تمرین‌هایی با شدت متوسط را با فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی تعادل و انعطاف‌پذیری ترکیب کنید، یا تمرین‌های مختلف را انجام دهید.
همچنین باید سعی کنید از نشستن طولانی مدت دوری کنید.اگر متوجه شدید که مدت زیادی نشسته‌اید، بلند شوید و کمی قدم بزنید. ببینید چرا باید کمتر بنشینیم.
اگر شرایط و بیماری خاصی مانند بیماری قلبی یا آرتریت دارید، ممکن است بتوانید در یک کلاس ورزشی گروهی مناسب شرکت کنید.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای افراد مسن را ببینید.
ورزش کردن با پوکی استخوان
اگر به دلیل پوکی استخوان، در معرض بالای ترک خوردن یا شکستگی‌های ستون فقرات هستید، باید از کمر خود به خوبی مراقبت کنید.
خم کردن زانوها هنگام بلند کردن اجسام بسیار مهم است. از حرکات نامتعادل و بلند کردن اجسام به روش نادرست اجتناب کنید.
ممکن است لازم باشد در مورد برخی از تمرینات با شدت بالا احتیاط کنید. پزشک عمومی شما می‌تواند در این مورد به شما مشاوره دهد.
تغذیه برای داشتن استخوان‌های سالم
برخی از افراد متوجه می شوند که اشتهای‌شان با افزایش سن کم می‌شود. خوردن کمتر می‌تواند دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها را دشوارتر کند.
فعال ماندن به حفظ اشتها کمک می‌کند. اما اگر در برخی روزها میل زیادی به غذا ندارید، باز هم داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد.
برای داشتن عضلات و استخوان‌های سالم، به کلسیم، ویتامین D و پروتئین نیاز دارید:
کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های ما را سالم نگه می‌دارد
ویتامین D به بدن ما در جذب کلسیم کمک می‌کند
پروتئین برای حفظ عضلات مهم است
دلیل دیگر ب رای داشتن یک رژیم غذایی متعادل این است که به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید. کمبود وزن با خطر بیشتر شکستگی مرتبط است.
با روش‌های سالم افزایش وزن آشنا شوید.
اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی خوب نیست، ممکن است بخواهید مصرف مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرید.
مکملی را انتخاب کنید که حاوی کلسیم و ویتامین D باشد. پزشک یا داروساز شما می‌تواند به شما در انتخاب یک مکمل مناسب کمک کند.
برخی داروها می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. اگر فکر می‌کنید دارویی که مصرف می‌کنید ممکن است بر اشتهای شما تأثیر بگذارد، به عنوان مثال باعث حالت تهوع شود، با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند داروی دیگری را پیشنهاد دهند.
در مورد غذاهای مناسب برای استخوان‌های سالم اطلاعات بیشتری کسب کنید.
ویتامین دی (D)
ویتامین D برای داشتن عضلات قوی و استخوان‌های سالم مهم است. بدن ما ویتامین D را از طریق نور مستقیم خورشید روی پوست تولید می‌کند. به همه افراد بزرگسال توصیه می‌شود اگر در کشورها و یا مناطقی زندگی می‌کنند که در فصل زمستان روزهای آفتابی زیادی وجود ندارد یا نور خورشید زیاد قدرتمند نیست٬ به طور روزانه از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
افرادی که به طور مکرر در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، باید در طول سال مکمل ویتامین D مصرف کنند.
این افراد شامل کسانی است که:
اغلب در فضای باز نیستند، مانند کسانی که ضعیف هستند یا خانه نشین هستند
در مراکز مراقبتی مانند خانه سالمندان زندگی می‌کنند
معمولاً در بیرون از منزل لباس‌هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را می‌پوشاند
افرادی که پوست تیره دارند ممکن است ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت نکنند، بنابراین باید در طول سال مکمل مصرف کنند.
درمورد ویتامین D بیشتر بدانید.
برخی از غذاها حاوی ویتامین D هستند. این خوراکی‌ها شامل ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال‌مخالی و سالمون، تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده با ویتامین D مانند اسپرید‌های روغنی و برخی از غلات صبحانه می‌شود.
اما دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا دشوار است.
اگر پوکی استخوان دارید، پزشک عمومی شما ممکن است مکمل کلسیم نیز تجویز کند.
راه‌های دیگر برای محافظت از استخوان‌ها
موارد دیگری که برای کمک به جلوگیری از افتادن و شکستگی باید در نظر گرفته شود:
سیگار را ترک کنید و این نکات را برای کمک به کاهش مصرف الکل امتحان کنید
برای آزمایش چشم بروید - بینایی ضعیف می‌تواند بر تحرک و تعادل تأثیر بگذارد
شنوایی خود را بررسی کنید - مشکلات گوش می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد
از پاهای خود مراقبت کنید - درد پا می‌تواند بر تحرک شما تأثیر بگذارد.
داروهای خود را با پزشک عمومی یا داروساز خود مرور کنید - برخی از داروها ممکن است باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما شوند.
خانه خود را ایمن تر کنید تا از حوادث جلوگیری شود
مهم است که مصرف دارو را بدون دریافت مشاوره از یک متخصص بهداشتی واجد شرایط قطع نکنید.
در مورد پیشگیری از زمین خوردن بیشتر بخوانید.
بیشتر در سلامت استخوان
حفظ سلامت استخوان بعد از ۶۵ سالگی