بدن شما بعد از بارداری
بچه‌دار شدن بدن شما را تغییر می‌دهد. در اینجا توصیه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند با بدن خود احساس راحتی کنید.
مشکلات جسمی بعد از بارداری
ممکن است بعد از بچه‌دار شدن مشکلات جسمی ایجاد شود.
آنها می‌توانند مربوط به بارداری یا زایمان یا کارهایی باشند که هنگام مراقبت از نوزادان خردسال انجام می‌دهید، مانند بلند کردن و خم شدن.
برای برخی مشکلات، می‌توانید کارهای زیادی برای کمک به خودتان انجام دهید. به عنوان مثال، اگر نشتی مثانه (بی اختیاری) یا احساس سنگینی بین واژن و مقعد خود دارید، ممکن است لازم باشد عضلات اطراف مثانه خود را با انجام تمرینات کف لگن تقویت کنید.
اگر کمردرد دارید، ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که چگونه از کمر خود مراقبت کنید و چند تمرین برای تقویت آن انجام دهید.
اگر مشکل جسمی شما را آزار می‌دهد، هر زمان که بخواهید از پزشک عمومی یا خانه بهداشت محلی کمک بخواهید. آنها می‌توانند شما را راهنمایی کنند و در صورت لزوم شما را به متخصص ارجاع دهند.
معاینه پس از زایمان
معاینه پس از زایمان شما در حدود ۶ تا ۸ هفته پس از تولد نوزاد، زمان خوبی برای صحبت با پزشک عمومی در مورد مشکلات جسمی یا روانی است که از زمان تولد داشته‌اید.
درباره آنچه در معاینه پس از زایمان شما اتفاق می‌افتد بیشتر بدانید.
جدا شدگی عضلات شکم
معمولا در دوران بارداری ۲ ماهیچه‌ای که از وسط معده شما می‌گذرد جدا می‌شوند. به این وضعیت دیاستاز رکتی یا دیواریکاسیون می‌گویند.
مقدار این جداشدگی می‌تواند متفاوت باشد. این مشکل به دلیل فشار رحم در حال رشد شما اتفاق می‌افتد که عضلات را از هم دور می‌کند و آنها را بلندتر و ضعیف‌تر می‌سازد.
جداشدگی عضلات شکم معمولاً تا زمانی که نوزاد شما ۸ هفته شود، به حالت طبیعی برمی‌گردد.
پس از زایمان، می‌توانید اندازه جداشدگی را با این تکنیک ساده بررسی کنید:
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
شانه‌های خود را کمی از زمین بلند کنید و به شکم خود نگاه کنید.
با استفاده از نوک انگشتان خود، بین لبه‌های ماهیچه‌ها، بالا و زیر ناف خود را احساس کنید. ببینید چند انگشت می‌توانید در شکاف بین عضلات خود قرار دهید.
این کار را به طور منظم انجام دهید تا بررسی کنید که شکاف به تدریج کوچک‌تر می‌شود.
اگر ۸ هفته پس از تولد هنوز شکاف آشکار است، با پزشک عمومی تماس بگیرید زیرا ممکن است در خطر مشکلات کمر باشید. پزشک عمومی می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد تا تمرینات خاصی را انجام دهید.
تمرینات منظم عضلات کف لگن و عضلات عمیق شکم می‌تواند به کاهش اندازه جداشدگی بین عضلات شکم کمک کند. همچنین مهم است که صاف بایستید و از وضعیت بدن (پوسچر) خود آگاه باشید.
تمرینات عضلات کف لگن
تمرینات عضلات کف لگن عضلات اطراف مثانه، واژن و مقعد را تقویت می‌کند. این تمرینات می‌تواند به جلوگیری از بی‌اختیاری، بهبود افتادگی لگن و همچنین بهبود کیفیت رابطه جنسی کمک کند.
می‌توانید این تمرینات را به صورت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. با تمرین، آنها را می‌توان در هر مکان و زمانی انجام داد:
مقعد خود را فشرده و مچاله کنید، انگار که باد شکم خود را نگه داشته‌اید.
اطراف واژن و مثانه خود را فشار دهید طوری که انگار جریان ادرار خود را متوقف می‌کنید در حین رابطه جنسی فشرده‌سازی کنید.
فشردن‌های طولانی - عضلات را برای مدت زمان طولانی نگه دارید، اما نه بیشتر از ۱۰ ثانیه، سپس آرام کنید.
فشردن‌های کوتاه - عضلات را به سرعت بفشارید و سپس بلافاصله رها کنید. این کار را تا زمانی که عضلات شما خسته شوند، ادامه دهید.
سعی کنید به ۱۰ بار تکرار هر تمرین برسید، حداقل ۳ بار در روز.
مهم است که در حین انجام این تمرینات به طور طبیعی نفس بکشید. مطمئن شوید که شکم خود را هنگام فشردن عضلات جمع نکنید.
نشستن روی توالت می‌تواند یادآوری خوبی برای انجام این تمرینات باشد. فقط مطمئن شوید که بعد از تمام شدن کار خود این تمرینات را انجام دهید.
تمرین شکم
این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات شکم شما کمک کند:
به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
اجازه دهید شکم‌تان شل شود و به آرامی نفس بکشید.
همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، به آرامی قسمت پایین شکم خود را مانند کرست بکشید و دور کمر خود را باریک کنید.
عضلات کف لگن خود را همزمان منقبض کنید.
برای ۱۰ ثانیه نگه دارید، به طور طبیعی نفس بکشید، سپس به آرامی رها کنید.
تا ۱۰ بار تکرار کنید.
راه‌هایی برای کاهش کمردرد
این نکات عملی می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند:
هنگام شیر دادن به نوزاد خود، به گونه‌ای بنشینید که کمر خود را به خوبی به جایی تکیه داده‌اید و کمرتان صاف است. یک بالش یا کوسن کوچک را پشت کمر خود قرار دهید تا کمر شما را پشتیبانی کند. مطمئن شوید که پاهای شما به زمین می‌رسد
برای انجام کارهایی که نزدیک زمین هستند، مانند برداشتن اسباب بازی‌ها یا حمام کردن نوزاد، زانو بزنید یا چمباتمه بزنید (کمر خود را خم نکنید)
پوشک را روی یک سطح بلند تعویض کنید. می‌توانید در کنار کاناپه یا تخت روی زمین زانو بزنید. هرگز نوزاد خود را بدون مراقبت روی یک سطح بلند نگذارید تا خطر افتادن او وجود نداشته باشد.
هنگام بلند کردن، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید.
وقتی کالسکه را هل می‌دهید، کمر خود را صاف نگه دارید. یا، نوزاد خود را با آغوشی (اسلینگ) مناسب حمل کنید
بیشتر در مورد سلامتی شما پس از تولد:
بیشتر در حمایت و خدمات
بدن شما بعد از بارداری
