نحوه کشش بعد از ورزش

از این حرکات برای سرد کردن بعد از تمرین استفاده کنید تا به تدریج ریلکس شوید، انعطاف بدنی خود را بهبود ببخشید و ضربان قلب خود را کاهش دهید.

انجام این حرکات کششی ملایم باید حدود ۵ دقیقه طول بکشد. در صورت نیاز، می‌توانید زمان بیشتری را به آن‌ها اختصاص دهید.

کشش باسن - هر طرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

برای انجام کشش باسن:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید.

2. پای راست خود را روی ران چپ خود ضربدری کنید.

3. با هر دو دست قسمت پشت ران چپ خود را بگیرید.

4. پای چپ خود را به سمت سینه بکشید.

5. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش پشت پا - هر طرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

برای انجام کشش همسترینگ یا پشت پا:

1. به پشت دراز بکشید و پای راست خود را بالا بیاورید.

2. با هر دو دست، پای راست خود را از زیر زانو بگیرید.

3. پای چپ خود را خم نگه دارید و کف پای‌تان روی زمین باشد، پای راست خود را به سمت خود بکشید و آن را صاف نگه دارید.

4. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش داخل ران - ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

برای کشش داخل ران:

1. با کمر صاف و پاهای خمیده بنشینید.

2. کف پاهای خود را به هم بچسبانید.

3. در حالی که پاهای خود را گرفته‌اید، سعی کنید زانوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

کشش ساق پا - هر طرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

برای کشش ساق پا:

1. پای راست خود را جلوتر قرار دهید و آن را خم نگه دارید، کمی به جلو خم شوید.

2. پای چپ خود را صاف نگه دارید و سعی کنید پاشنه چپ را به زمین فرود بیاورید.

3. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش ران - هر طرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

برای انجام کشش ران:

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید.

2. بالای پای چپ خود را بگیرید و به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن چپ خود بکشید تا قسمت جلوی ران شما کشیده شود.

3. زانوهای خود را به هم چسبیده نگه دارید.

4. همین حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.

بیشتر در دویدن و تمرینات هوازی

• چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

• نحوه کشش بعد از ورزش

• تمرینات زانو برای دوندگان

• زانو درد و سایر آسیب‌های دویدن

• پیاده‌روی برای سلامتی