Add a Title
چربی: حقایق
مصرف بیش از حد چربی، به ویژه چربی‌های اشباع شده، می‌تواند کلسترول شما را افزایش دهد که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
توصیه می‌شود که مصرف کل چربی‌ها را کاهش دهید و چربی‌های اشباع شده را با برخی چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.
چرا به مقداری چربی نیاز داریم
مقدار کمی چربی بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. چربی منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.
چربی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط با کمک چربی‌ها جذب می‌شوند.
هر چربی که توسط سلول‌های بدن استفاده نشود یا به انرژی تبدیل نشود، به چربی بدن تبدیل می‌شود. به همین ترتیب، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های استفاده نشده نیز به چربی بدن تبدیل می‌شوند.
یک گرم چربی، چه اشباع شده و چه غیر اشباع شده، ۹ کالری انرژی فراهم می‌کند. این مقدار برای هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری است
انواع اصلی چربی موجود در غذا عبارتند از:
چربی‌های اشباع شده
چربی اشباع نشده یا غیر اشباع
بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها حاوی هر دو نوع چربی اشباع شده و غیر اشباع شده با نسبت‌های مختلف هستند.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که سرشار از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند را کاهش دهید و برخی از آنها را با چربی‌های غیر اشباع جایگزین کنید.
چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع در بسیاری از غذاهای شیرین و شور یافت میش وند.
بیشتر آنها از منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات، و همچنین برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل به دست می‌آیند.
غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع
تکه‌های چرب گوشت
فرآورده‌های گوشتی، از جمله سوسیس و پای
کره، روغن حیوانی و دنبه
پنیر، به ویژه پنیرهای سفت مانند چدار
خامه، خامه ترش و بستنی
برخی از میان وعده‌های شور مانند کراکر پنیر و برخی از انواع پاپ کورن
شیرینی‌های شکلاتی
بیسکویت، کیک و شیرینی پفکی
روغن پالم
روغن نارگیل و شیر نارگیل
کلسترول و چربی‌های اشباع شده
کلسترول یک ماده چرب است که بیشتر توسط کبد در بدن ساخته می‌شود.
این ماده در خون به دو صورت وجود دارد:
لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) که به «کلسترول بد» معروف است.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به «کلسترول خوب» معروف است.
کلسترول HDL «خوب» با برداشتن کلسترول از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی از آن وجود دارد و انتقال آن به کبد، اثر مثبتی دارد. این نوع کلسترول در کبد از بین می‌رود.
دستورالعمل‌های چربی اشباع
اکثر افراد بیش از حد چربی‌های اشباع مصرف می‌کنند.
توصیه می‌شود که:
مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز بخورند
زنان نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند
کودکان باید کمتر مصرف کنند
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به طور طبیعی و در مقادیر کم در برخی غذاها مانند گوشت و فرآورده های لبنی وجود دارند.
این نوع چربی همچنین می‌تواند در روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه وجود داشته باشد. اگر روغن هیدروژنه گیاهی در یک ماده غذایی استفاده شده باشد، باید در لیست مواد تشکیل‌دهنده آن قید شود.
مانند چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس نیز می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.
توصیه می‌شود که:
بزرگسالان نباید بیش از ۵ گرم چربی ترانس در روز مصرف کنند
بیشتر سوپرمارکت‌ها روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه را نمی‌فروشند.
بیشتر افراد چربی‌های اشباع شده را به میزان بسیار بیشتری نسبت به چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند. یعنی هنگام بررسی میزان چربی در رژیم غذایی، تمرکز بر کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده اهمیت بیشتری دارد.
چربی اشباع نشده (غیر اشباع)
اگر به دنبال کاهش خطر بیماری قلبی هستید، بهتر است مصرف کلی چربی خود را کاهش دهید و چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های غیر اشباع جایگزین کنید.
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد جایگزینی چربی‌های اشباع با برخی چربی‌های غیر اشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
چربی‌های غیر اشباع که عمدتا در روغن‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شوند، می‌توانند به دو دسته «تک غیر اشباع» و «چند غیر اشباعی» تقسیم شوند.
چربی‌های تک غیر اشباع
چربی‌های تک غیر اشباع با حفظ سطح کلسترول HDL «خوب» و کاهش سطح کلسترول LDL «بد» در خون٬ از قلب شما محافظت می‌کنند.
چربی‌های تک غیر اشباع در این خوراکی‌ها یافت می‌شوند:
روغن زیتون، روغن کلزا و اسپریدهای تهیه شده از این روغن‌ها
آووکادو
برخی از آجیل‌ها مانند بادام، بادام برزیلی و بادام زمینی
چربی‌های چند غیر اشباع
چربی‌های چند غیر اشباع نیز می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL «بد» در خون شما کمک کنند.
۲ نوع اصلی چربی غیر اشباع وجود دارد: امگا-۳ و امگا-۶.
برخی از انواع چربی‌های امگا-۳ و امگا-۶ توسط بدن شما ساخته نمی‌شوند، به این معنی که ضروری است که مقادیر کمی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چربی‌های امگا-۶ در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند، مانند:
کلزا
ذرت
آفتابگردان
آجیل‌هایی که مقادیر بیشتری از امگا-۶ دارند عبارتند از:
گردو
بادام‌ها
بادام هندی
چربی‌های امگا-۳ در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، مانند:
کیپرها
شاه ماهی
ماهی قزل آلا
ساردین
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
بیشتر افراد به اندازه کافی امگا-۶ در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما توصیه می‌شود با خوردن حداقل ۲ وعده ماهی در هفته که ۱ وعده آن ماهی روغنی باشد، میزان بیشتری امگا-۳ دریافت کنید.
منابع اسیدهای چرب امگا-۳ مناسب برای گیاهخواران شامل روغن بذر کتان، روغن کلزا، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا-۳ می‌باشد.
درباره تغذیه سالم به عنوان یک گیاهخوار بیشتر بدانید.
خرید غذاهای کم چرب
برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا مصرف چربی کل و چربی اشباع شده را کاهش دهید.
اطلاعات تغذیه را می‌توان به روش‌های مختلف در جلو و پشت بسته‌بندی ارائه کرد. اطلاعات تغذیه‌ای می‌تواند به روش‌های مختلفی در جلو و پشت بسته‌بندی ارائه شود.
چربی کل
چربی بالا - بیش از ۱۷/۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم
چربی کم - ۳ گرم چربی یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم، یا ۱/۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ میلی لیتر برای مایعات (۱/۸ گرم چربی در هر ۱۰۰ میلی لیتر برای شیر نیم چرب)
بدون چربی - ۰/۵ گرم چربی یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی لیتر
چربی‌های اشباع
چربی اشباع بالا - بیش از ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم
چربی اشباع کم - ۱/۵ گرم مواد اشباع یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم یا ۰/۷۵ گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر برای مایعات
بدون چربی اشباع - ۰/۱ گرم مواد اشباع در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر
برچسب‌های «کم چرب»
برای اینکه یک محصول با برچسب «کم چرب»، «چربی کاهش یافته»، «رژیمی» یا «لایت» عرضه شود، باید حداقل ۳۰ درصد چربی کمتری نسبت به محصول مشابه داشته باشد.
اما اگر نوع غذایی که در مورد آن صحبت می‌کنیم معمولا چربی بالایی دارد، نسخه کم چرب آن ممکن است هنوز یک غذای پرچرب باشد ( ۱۷/۵ گرم یا بیشتر چربی در هر ۱۰۰ گرم).
به عنوان مثال، ممکن است سس مایونز کم چرب ۳۰ درصد چربی کمتری نسبت به نسخه معمولی داشته باشد، اما همچنان چربی بالایی دارد.
همچنین، غذاهایی که چربی کمتری دارند لزوماً کالری کمتری ندارند. گاهی اوقات چربی با قند جایگزین می‌شود و ممکن است غذای نهایی محتوای انرژی مشابه نسخه معمولی داشته باشد.
برای اطمینان از میزان چربی و انرژی، حتما برچسب تغذیه روی بسته را بررسی کنید.
کاهش مصرف چربی تنها بخشی از دستیابی به یک رژیم غذایی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد معنای اصطلاحات برچسب گذاری مواد غذایی و نحوه دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل و مغذی راهنمای ما در مورد رژیم غذایی سالم و متعادل را بخوانید.