آسیب همسترینگ

آسیب همسترینگ، کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها یا عضلات بزرگ در پشت ران است.

این یک آسیب شایع در ورزشکاران است و می‌تواند در شدت‌های مختلف رخ دهد. سه درجه آسیب همسترینگ عبارتند از:

• درجه ۱ - کشش یا کشیدگی خفیف ماهیچه

• درجه ۲ - پارگی جزئی عضله

• درجه ۳ - پارگی کامل عضله

مدت زمان بهبودی پس از کشیدگی یا پارگی همسترینگ به شدت آسیب بستگی دارد.

یک کشش یا کشیدگی جزئی عضله (درجه ۱) ممکن است چند روز طول بکشد تا بهبود یابد، در حالی که ممکن است هفته‌ها یا ماه ها طول بکشد تا پارگی عضله (درجه ۲ یا ۳) بهتر شود.

همسترینگ

همسترینگ‌ها٬ تاندون‌هایی (باندهای محکم از بافت) در پشت ران هستند که عضله بزرگ ران را به استخوان متصل می‌کنند.

اصطلاح «همسترینگ» همچنین به گروهی از ۳ عضله اشاره دارد که از باسن تا زیر زانو در امتداد پشت ران شما قرار دارند.

عضلات همسترینگ در هنگام ایستادن یا راه رفتن زیاد استفاده نمی‌شوند، اما در فعالیت‌هایی که شامل خم کردن زانو هستند مانند دویدن، پریدن و بالا رفتن، بسیار فعال هستند.

چه چیزی باعث آسیب‌های همسترینگ می‌شود؟

آسیب همسترینگ اغلب در حین حرکات ناگهانی و قدرتمند مانند دویدن، جهش یا پریدن که باعث کشش بیش از حد تاندون‌ها یا عضلات شما می‌شود، رخ می‌دهد. این آسیب همچنین می‌تواند به تدریج در حین حرکات کندتر رخ دهد.

آسیب مجدد در ورزشکاران و ورزشکاران شایع است، زیرا در صورت آسیب قبلی همسترینگ، احتمال آسیب مجدد آن بیشتر است.

 انجام منظم حرکات کششی و تقویتی و گرم کردن قبل از ورزش ممکن است به کاهش خطر آسیب همسترینگ کمک کند.

چگونه بفهمم که همسترینگم آسیب دیده است؟

کشیدگی خفیف همسترینگ (درجه ۱) معمولاً باعث درد و حساسیت ناگهانی در پشت ران شما می‌شود. حرکت دادن پا ممکن است دردناک باشد، اما قدرت عضله نباید تحت تأثیر قرار گیرد.

پارگی های جزئی همسترینگ (درجه ۲) معمولاً دردناک تر و حساس تر هستند. همچنین ممکن است مقداری تورم و کبودی در پشت ران شما وجود داشته باشد و ممکن است مقداری قدرت در پای خود را از دست داده باشید.

پارگی شدید همسترینگ (درجه ۳) معمولاً بسیار دردناک، حساس، متورم و کبود است و راه رفتن و ایستادن را دشوار می‌کند. ممکن است در زمان آسیب احساس «ترق خوردن» وجود داشته باشد و قادر به استفاده از پای آسیب دیده نباشید.

چه زمانی به پزشک عمومی مراجعه کنید

بیشتر آسیب‌های همسترینگ را می‌توان در خانه مراقبت کرد٬ اما:

پزشک عمومی همچنین می‌تواند در مورد اینکه چه زمانی می‌توانید به فعالیت‌های عادی خود بازگردید و چه تمرین‌هایی باید برای کمک به بهبودی خود انجام دهید، به شما توصیه کند. همچنین ممکن است در برخی موارد شما را برای اسکن یا درمان تخصصی به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.

استراحت و بهبودی پس از آسیب همسترینگ

بهبودی پس از آسیب همسترینگ،با توجه به شدت آن، ممکن است روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد.

بهبودی یک همسترینگ کاملاً پاره شده ممکن است چندین ماه طول بکشد و در این مدت نتوانید تمرین یا ورزش را از سر بگیرید.

درمان اولیه

در طی ۲ یا ۳ روز اول، باید با استفاده از RICE درمانی از آسیب خود مراقبت کنید:

• استراحت (Rest) - تا حد امکان به پای خود استراحت دهید.

• یخ (Ice) – کمپرس‌های سرد را هر۲ یا ۳ ساعت به مدت ۲۰ دقیقه در طول روز روی همسترینگ خود قرار دهید. یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.

• فشرده سازی (Compression) - برای محدود کردن تورم و حرکتی که می تواند باعث آسیب بیشتر شود، ران را با باند یا باند کشی فشار دهید. می توانید از یک باند الاستیک ساده یا باند لوله ای کشسان موجود در داروخانه استفاده کنید.

• ارتفاع (Elevation) - تا حد امکان پای خود را بالا نگه دارید و روی بالش نگه دارید تا تورم کمتر شود.

مسکن‌های معمولی مانند استامینوفن یا کرم یا ژل داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) نیز ممکن است به تسکین درد کمک کنند.

استفاده کوتاه مدت از NSAID‌های خوراکی مانند قرص ایبوپروفن نیز می‌تواند به کاهش تورم و التهاب کمک کند. با این حال، اینها برای همه مناسب نیستند. بروشور همراه دارو را بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید آن را مصرف کنید.

پزشک عمومی ممکن است به شما توصیه کند برای مدت کوتاهی از آتل زانو استفاده کنید. این کار به ثابت نگه داشتن پای شما برای بهبودی کمک می‌کند.

حرکات کششی و تمرینات ملایم

بازگشت سریع به ورزش شدید می‌تواند آسیب شما را بدتر کند، اما اجتناب از ورزش برای مدت طولانی می‌تواند باعث کوچک شدن عضلات همسترینگ و ایجاد بافت اسکار در اطراف پارگی شود.

برای جلوگیری از این امر، باید پس از چند روز، زمانی که درد شروع به کاهش کرد، کشش‌های ملایم همسترینگ را شروع کنید.

این باید با یک برنامه تمرینی ملایم مانند پیاده روی و دوچرخه سواری و تمرینات تقویت کننده همسترینگ دنبال شود.

پزشک عمومی می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری به شما بدهد و در صورت لزوم، شما را برای یک برنامه ورزشی مناسب به فیزیوتراپیست معرفی کند.

برای اینکه دوباره مصدوم نشوید، فقط زمانی باید به فعالیت کامل برگردید که عضلات همسترینگ شما به اندازه کافی قوی شوند. فیزیوتراپیست یا پزشک عمومی شما می‌توانند در این مورد به شما مشاوره دهند.

بسیاری از افراد باید حداقل چند هفته از ورزش اجتناب کنند، اما مدت زمانی که به استراحت نیاز دارید به شدت آسیب شما بستگی دارد.