Add a Title
راهنمای فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ ساله چقدر باید فعالیت بدنی داشته باشند تا سالم بمانند؟
کودکان و نوجوانان باید هر هفته ۲ نوع فعالیت بدنی انجام دهند:
ورزش هوازی
ورزش‌هایی برای تقویت عضلات و استخوان‌های آنها
کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ ساله باید:
به طور متوسط، حداقل ۶۰ دقیقه در روز در طول هفته، فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید داشته باشند.
در طول هفته، در فعالیت‌های بدنی با انواع و شدت‌های مختلف شرکت کنند تا مهارت‌های حرکتی، عضلات و استخوان‌های خود را تقویت کنند.
زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهند و دوره‌های طولانی بدون حرکت را با برخی فعالیت‌ها قطع کنند. هدف این است که فعالیت را در طول روز پخش کنید.
چه چیزی به عنوان فعالیت متوسط محسوب می‌شود؟
فعالیت‌های با شدت متوسط ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و احساس گرما کنید.
یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار می‌کنید این است که آیا هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
کودکان و نوجوانان باید طیف وسیعی از فعالیت‌های مختلف را در طول هفته انجام دهند.
مثال‌ها عبارتند از:
پیاده‌روی به مدرسه یا قدم زدن با حیوان خانگی
بازی‌های پارک، از جمله پریدن، دویدن و گرفتن
تربیت بدنی
ورزش‌هایی مانند فوتبال یا تنیس
شنا كردن
پرش
رقصیدن
اسکیت بورد یا اسکیت کفشی رولر
دوچرخه سواری
چه فعالیت‌هایی باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود؟
مثال‌ها عبارتند از:
ژیمناستیک
فوتبال
پریدن
هنرهای رزمی
دراز و نشست، شنا و تمرینات مشابه دیگر (برای نوجوانان)
تمرینات مقاومتی با باندهای ورزشی، دستگاه‌های وزنه یا وزنه‌های دستی (برای نوجوانان)
بطور ایمن ورزش کنید
کودکان و نوجوانان باید:
در صورت داشتن شرایط سلامتی و بیماری زمینه‌ای در مورد ورزش کردن مشاوره پزشکی دریافت کنند
ورزش مناسب با سن، توانایی و تجربه خود انجام دهند
هر تمرین جدیدی را به آرامی شروع کرده و آن را ذره ذره افزایش دهند
از تجهیزات حفاظتی، به عنوان مثال برای دوچرخه سواری و اسکیت بورد استفاده کنند
اگر یک بزرگسال واجد شرایط استفاده صحیح از وزنه‌ها را آموزش دهد و بر آنها نظارت داشته باشد، جوانان می‌توانند از وزنه برای تمرینات مقاومتی استفاده کنند.