Add a Title
چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم
نکات عملی برای کمک به شما در خوردن چربی کمتر، از جمله چربی اشباع شده.
خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌تواند کلسترول شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
چربی اشباع شده در غذاهای زیر یافت می‌شود:
کره، روغن حیوانی، پیه، چربی خوک، روغن نارگیل و روغن پالم
کیک‌ها
بیسکویت‌ها
تکه‌های چرب گوشت
سوسیس و کالباس
بیکن
گوشت‌های پخته شده مانند سالامی، چوریزو و پانچتا
پنیر
شیرینی‌هایی مانند پای، رولت و کروسان
خامه، خامه فریشه و خامه ترش
بستنی
شیر نارگیل و کرم نارگیل
میلک شیک
شکلات و اسپرید‌های شکلاتی
توصیه می‌شود که:
مردان به طور متوسط روزانه بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع شده مصرف نکنند
زنان به طور متوسط روزانه بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع شده مصرف نکنند
همچنین توصیه می‌شود که افراد مصرف کلی چربی خود را کاهش دهند و چربی اشباع شده را با برخی چربی‌های غیر اشباع، از جمله چربی‌های امگا-۳، جایگزین کنند.
در مورد خطرات خوردن بیش از حد چربی بیشتر بدانید
نکاتی برای خوردن چربی کمتر
برای کمک به کاهش چربی کل در رژیم غذایی:
برچسب‌های مواد غذایی را هنگام خرید مقایسه کنید تا بتوانید غذاهایی با چربی کمتر انتخاب کنید.
محصولات لبنی کم‌چرب یا با چربی کاهش‌یافته یا جایگزین‌های لبنی را انتخاب کنید.
به جای سرخ کردن، غذا را بپزید، یا آن را گریل٬ آب‌پز یا بخارپز کنید
برای کنترل میزان روغن مصرفی، آن را با قاشق چای‌خوری اندازه‌گیری کنید یا از اسپری روغن استفاده کنید.
قبل از پختن گوشت و مرغ، چربی قابل مشاهده را جدا کرده و پوست آن را بگیرید.
برش‌های لاغرتر گوشت با چربی کمتر مانند سینه مرغ و گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب را انتخاب کنید.
با اضافه کردن سبزیجات و حبوبات، خورش‌ها و کاری‌های گوشتی خود را حجیم‌تر کنید.
پخشینه‌های (اسپرید) کم چرب مانند اسپرید‌های مبتنی بر روغن زیتون یا آفتابگردان را امتحان کنید.
چگونه مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش ده یم
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به طور خاص مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید.
در مغازه‌ها
برچسب‌های تغذیه‌ای روی جلد و پشت بسته‌بندی می‌توانند به شما در کاهش چربی اشباع شده کمک کنند. به دنبال «چربی اشباع شده» یا «sat fat» روی برچسب باشید.
بالا: بیش از ۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم. ممکن است به رنگ قرمز کدگذاری شود.
متوسط: بین ۱/۵ گرم تا ۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم. ممکن است به رنگ نارنجی کدگذاری شود.
کم: ۱/۵ گرم چربی اشباع شده یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم. ممکن است به رنگ سبز کدگذاری شود.
سعی کنید محصولاتی با رنگ سبز یا نارنجی برای چربی اشباع شده انتخاب کنید.
می‌تواند تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع شده بین محصولات مشابه وجود داشته باشد. غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع شده کمتری داشته باشد.
اندازه سرو هم می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین مطمئن شوید که موارد مشابه را با هم مقایسه می‌کنید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار، نگاه کردن به محتوای تغذیه‌ای به ازای هر ۱۰۰ گرم است.
در خانه
ماکارونی با گوشت چرخ کرده: از گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب استفاده کنید، زیرا چربی اشباع شده کمتری دارد. اگر از گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب استفاده نمی‌کنید، ابتدا گوشت را تفت دهید، سپس چربی را قبل از اضافه کردن مواد دیگر آبکش کنید.
به عنوان راه حل جایگزین، گوشت چرخ‌کرده را با جایگزین بدون گوشت مخلوط کنید.
پیتزا: به جای پنیر اضافی یا گوشت‌های پخته شده مانند پپرونی، سالامی و بیکن، تاپینگ‌های کم چرب مانند سبزیجات، مرغ، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
پای ماهی: از اسپرید کم‌چرب و شیر بدون چربی برای کاهش چربی در پوره و سس استفاده کنید.
خورش: از گوشت یا گوشت چرخ کرده کم‌چرب استفاده کنید یا آن را با جایگزین بدون گوشت مخلوط کنید. یا می‌توانید با استفاده از مخلوط لوبیا، مقداری عدس و سبزیجات، خورش گیاهی درست کنید. لوبیا و عدس نیز می‌توانند در شمارش «۵ وعده میوه و سبزیجات» شما محسوب شوند.
سیب‌زمینی سرخ‌شده: برای کاهش سطحی که در معرض چربی قرار می‌گیرد، چیپس‌های ضخیم و صاف را به جای فرنچ‌فرایز یا سیب‌زمینی‌های موج‌دار انتخاب کنید.
اگر خودتان آنها را درست می‌کنید، به‌جای اینکه آنها را سرخ کنید٬ آنها را با کمی روغن گیاهی و پوست روی آنها در فر بپزید.
سیب زمینی: سیب‌زمینی‌های کبابی خود را با برش‌های بزرگ‌تر از حد معمول و با استفاده از کمی روغن آفتابگردان یا زیتون سالم‌تر کنید.
پوره سیب زمینی: به جای کره از اسپرید کم چرب و به جای شیر چرب یا نیمه چرب از شیر بدون چربی استفاده کنید.
مرغ: به سراغ قطعات بدون چربی مانند سینه مرغ بروید. قبل از خوردن، پوست آن را بگیرید تا میزان چربی اشباع‌شده را کاهش دهید.
بیکن: به جای بیکن رگه‌ای که چربی بیشتری دارد، بیکن پشتی را انتخاب کنید. به جای سرخ کردن، آنها را کباب کنید.
تخم مرغ: تخم مرغ را بدون روغن یا کره آماده کنید. تخم‌مرغ‌هایتان آب پز٬ بخارپز یا به روش خشک سرخ کنید.
پاستا: روی ماکارونی خود سس گوجه‌فرنگی را امتحان کنید. چربی اشباع شده کمتری نسبت به سس خامه‌ای یا پنیر دارد.
شیر: از شیر بدون چ ربی برای غلات و نوشیدنی‌های گرم استفاده کنید. چربی اشباع شده آن تقریباً نصف شیر نیم‌چرب است.
پنیر: هنگام استفاده از پنیر برای طعم دادن به غذا یا سس، پنیرهای با طعم قوی‌تر مانند چدار بالغ کم چرب را امتحان کنید، زیرا به مقدار کمتری نیاز خواهید داشت. می‌توانید با رنده کردن پنیر به‌جای ورقه کردن، مصرف آن را بهینه‌تر کنید.
ماست: ماست کم‌چرب و کم‌قند را انتخاب کنید. بین محصولات مختلف تفاوت زیادی وجود دارد، بنابراین برچسب تغذیه را بررسی کنید.
بیرون غذا خوردن
نکاتی برای کاهش مصرف چربی اشباع شده هنگام بیرون غذا خوردن:
قهوه: قهوه بزرگ با شیر کامل را با قهوه‌های «کوچکتر» معمولی عوض کنید. از اضافه کردن خامه روی آن خودداری کنید.
غذای هندی: به جای کاری‌هایی خامه‌ای مانند کورما، پاساندا یا ماسالا، به سراغ غذاهای خشک یا گوجه‌فرنگی مانند تندوری یا مادراس بروید. به جای برنج پیلاو و نان، برنج ساده و چپاتی را انتخاب کنید.
چلوکباب: به جای کباب کوبیده که دارای چربی بیشتری است، کباب برگ یا کباب بختیاری را انتخاب کنید که از گوشت کم‌چرب‌تری تهیه می‌شوند. همچنین به جای کره، برنج را با ماست یا سبزیجات همراه کنید.
جوجه‌کباب: به جای جوجه‌کباب‌هایی که با پوست و روغن زیاد تهیه می‌شوند، جوجه‌کباب بدون پوست و تفت داده‌شده یا کبابی را انتخاب کنید. برای کاهش چربی، از مصرف سس‌های کره‌ای یا چرب همراه با جوجه خودداری کنید و آن را با سبزیجات سرو کنید.
باقالی‌پلو با ماهیچه: ماهیچه معمولاً چربی زیادی دارد، بنابراین می‌توانید به جای آن از مرغ یا ماهی بدون چربی استفاده کنید. همچنین باقالی‌پلو را بدون کره و روغن زیاد سرو کنید.
آبگوشت: چربی آبگوشت می‌تواند زیاد باشد، پس از گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید و پس از پخت، چربی سطح آبگوشت را جدا کنید. نان را نیز کمتر به آبگوشت فرو ببرید تا میزان جذب چربی کمتر شود.
کباب: به جای دونر کباب به سراغ شیشلیک با نان پیتا و سالاد بروید.
غذای چینی: غذای کم‌چرب‌تر مانند ماهی بخارپز، چوپ سوئی مرغ یا میگو سیچوان را انتخاب کنید.
غذای تایلندی: یک غذای تفت‌داده‌شده یا بخارپز حاوی مرغ، ماهی یا سبزیجات را امتحان کنید. مراقب خوراک‌هایی باشید که حاوی شیر نارگیل هستند که چربی اشباع‌شده زیادی دارد. اگر یکی از این‌ها را انتخاب کردید، سعی کنید تمام سس را نخورید.
میان‌وعده: غذاهای با قند، نمک و چربی بالا مانند شکلات، دونات (پیراشکی) و شیرینی را با این خوراکی‌ها جایگزین کنید:
مقداری میوه
نان تست سبوس دار
ماست کم چرب و کم قند
یک مشت کوچک از آجیل‌های ساده و بدون نمک
یک نان کشمش
یک برش از نان میوه‌ای
یک برش از نان جو