Insomnia
بی‌خوابی
بی‌خوابی یعنی اینکه شما به طور مرتب در خوابیدن مشکل دارید. این مشکل معمولا با تغییر عادات خواب برطرف می‌شود.
بررسی کنید که آیا بی‌خوابی دارید
اگر به طور مرتب موارد زیر را تجربه می‌کنید، بی‌خوابی دارید:
خوابیدن برای شما سخت است
چندین بار در طول شب بیدار می شوید
در طول شب روی تخت دراز کشیده‌اید و بیدار هستید
صبح زود بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید
بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می‌کنید
با اینکه خسته هستید، در طول روز به سختی چرت می‌زنید
در طول روز احساس خستگی و تحریک‌پذیری می‌کنید
تمرکز کردن در طول روز برایتان دشوار است زیرا خسته هستید
اگر برای مدت کوتاهی (کمتر از ۳ ماه) بی‌خوابی داشته باشید به آن بی‌خوابی کوتاه مدت می‌گویند. بی‌خوابی که ۳ ماه یا بیشتر طول بکشد، بی‌خوابی طولانی مدت نامیده می‌شود.
به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
نیاز به خواب برای هر فردی متفاوت است. به طور متوسط:
بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.
کودکان نوپا و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارند.
احتمالا اگر در طول روز دائما خسته هستید، به اندازه کافی نمی‌خوابید.
چه عواملی باعث بی‌خوابی میشوند؟
شایع‌ترین علل عبارتند از:
استرس، اضطراب یا افسردگی
سر و صدا
اتاقی که خیلی گرم یا سرد است
تختخواب‌های نامناسب
الکل، کافئین یا نیکوتین
مواد مخدر غیرمجاز کوکائین یا اکستازی
جت لگ (اختلال خواب ناشی از سفر با هواپیما به مناطق با اختلاف ساعت زیاد)
کار شیفتی
شرایط و سایر مواردی که می‌تواند باعث بی‌خوابی شود
شرایط و داروهایی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند:
شرایط سلامت روان، مانند اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی
بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
بسیاری از داروها نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
چیزهایی که شما را از داشتن خواب راحت باز می‌دارد:
درد طولانی مدت
راه رفتن در خواب
خروپف یا قطع تنفس هنگام خواب (آپنه خواب)
خواب ناگهانی در هر کجا (نارکولپسی)
کابوس یا وحشت شبانه (به ویژه در کودکان)
چگونه می‌توانید خودتان بی‌خوابی را درمان کنید
بی‌خوابی معمولا با تغییر عادات خواب بهتر می‌شود.
انجام دهید |
✅ هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید ✅ حداقل ۱ ساعت قبل از خوابیدن به آرامش بپردازید، به عنوان مثال حمام کنید یا کتاب بخوانید ✅ مطمئن شوید اتاق خواب شما تاریک و آرام است - در صورت نیاز از پرده، توری، چشم بند یا گوش گیر استفاده کنید ✅ در طول روز به طور منظم ورزش کنید ✅ مطمئن شوید تشک، بالش و پتوهای شما راحت هستند |
انجام ندهید |
❌ حداقل ۶ ساعت قبل از خواب سیگار نکشید، الکل، چای یا قهوه ن خورید ❌ شب‌ها دیر وقت غذای سنگین نخورید ❌ حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید ❌ درست قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از وسایلی مانند تلفن هوشمند استفاده نکنید، زیرا نور آبی شما را بیدار تر نگه می‌دارد ❌ در طول روز چرت نزنید ❌ وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید رانندگی نکنید ❌ بعد از یک شب بدخوابی، دوباره نخوابید و به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید |
چگونه یک داروساز می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک کند
شما می‌توانید قرص یا مایعات (گاهی اوقات به عنوان کمک خواب شناخته میشوند) را از داروخانه خریداری کنید که ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند.
برخی از آنها حاوی مواد طبیعی (سنبل الطیب یا اسطوخودوس) هستند در حالی که برخی دیگر مانند نایتول یک آنتی هیستامین هستند.
آنها نمی‌توانند بی‌خوابی را درمان کنند، اما ممکن است به شما کمک کنند تا ۱ تا ۲ هفته بهتر بخوابید. مصرف آنها نباید بیش از این مدت ادامه یابد.
برخی از این محصولات می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، برای مثال ممکن است باعث خواب آلودگی شوند. این عارضه می‌تواند انجام کارهایی مانند رانندگی را برای شما دشوار کند.
قبل از مصرف هر دارویی برای مشکلات خواب خود با پزشک مشورت کنید.
به پزشک عمومی مراجعه کنید اگر: |
|
درمان توسط پزشک عمومی
پزشک سعی خواهد کرد علت بی‌خوابی شما را پیدا کند تا درمان مناسبی برای شما تجویز کند.
گاهی اوقات برای درمان شناختی رفتاری (CBT) به یک درمانگر ارجاع داده می‌شوید.
این روش می‌تواند به شما در تغییر افکار و رفتارهایی که مانع خواب شما میشوند کمک کند.
اگر علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب را دارید، ممکن است به کلینیک خواب ارجاع داده شوید.
در حال حاضر پزشکان به ندرت قرص‌های خواب آور برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌کنند. قرص های خواب آور می‌توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند و شما به آنها وابسته شوید.
قرص‌های خواب‌آور فقط برای چند روز یا حداکثر چند هفته تجویز میشوند، اگر:
بی‌خوابی شما بسیار شدید باشد
درمان‌های دیگر موثر نبوده باشند