شیردهی و رژیم غذایی
در دوران شیردهی نیازی به خوردن چیز خاصی ندارید. اما خوب است که شما نیز مانند بقیه افراد از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
یک رژیم غذایی سالم شامل:
حداقل ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات در روز، شامل میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک، و حداکثر یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری از آبمیوه‌های ۱۰۰٪ بدون شکر افزوده یا اسموتی‌ها.
غذاهای نشاسته‌ای مانند نان سبوس‌دار، پاستا، برنج و سیب زمینی
مقدار زیادی فیبر از نان و پاستای سبوس‌دار، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی با پوست، حبوباتی مانند لوبیا و عدس، و میوه‌ها و سبزیجات - بعد از زایمان، برخی زنان مشکلات روده‌ای و یبوست دارند و فیبر می‌تواند به این مشکلات کمک کند.
غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت کم‌چرب.
لبنیات یا جایگزین‌های لبنی، مانند شیر، پنیر و ماست - در صورت امکان، محصولات با چربی و شکر کمتر را انتخاب کنید. این مواد غذایی حاوی کلسیم هستند و منبع پروتئین محسوب می‌شوند.
منابع غیر لبنی کلسیم مناسب برای گیاهخواران شامل توفو، نان قهوه‌ای، حبوبات و میوه‌های خشک است.
نوشیدن مقدار زیادی مایعات – هنگام شیردهی، یک نوشیدنی کنار خود داشته باشید: آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌های کم‌قند یا بدون قند انتخاب‌های خوبی هستند.
جزئیات دقیق تر در مورد تغذیه سالم را ببینید.
مقدار کمی از آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد شما منتقل شود.
خوردن ماهی در دوران شیردهی
خوردن ماهی برای سلامت شما و نوزادتان مفید است.
سعی کنید حداقل ۲ وعده ماهی در هفته مصرف کنید که یکی از آن‌ها باید ماهی چرب باشد. ماهی‌های چرب شامل ماهی خال‌مخالی، ساردین، قزل‌آلا و سالمون هستند. هر وعده حدود ۱۴۰ گرم است.
تمامی دختران و زنان، از جمله زنان شیرده، نباید بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند.
همچنین، تمام بزرگسالان نباید بیش از یک وعده در هفته از کوسه، شمشیر ماهی یا مارلین بخورند.
ویتامین‌ها و شیردهی
همه افراد، از جمله زنان باردار و شیرده، باید در ماه‌های پاییز و زمستان یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.
در بهار و تابستان، اکثر افراد بالای ۵ سال احتمالاً وقتی در خارج از منزل هستند ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت می‌کنند. بنابراین ممکن است در این ماه‌ها نیازی به مصرف مکمل ویتامین D نداشته باشید. اما برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که در طول سال مکمل ویتامین D مصرف کنند.
شما می‌توانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
میان وعده‌های سالم برای مادران شیرده
میان وعده‌های زیر سریع و ساده درست می‌شوند و به شما انرژی و قدرت می‌دهند:
میوه تازه با یک مشت آجیل بدون نمک
ماست‌های کم‌چرب و کم‌شکر
هوموس با نان یا تکه‌های سبزیجات
غلات صبحانه کم‌شکر و تقویت‌شده، موسلی یا سایر غلا ت کامل با شیر کم‌چرب
نوشیدنی‌های شیری یا یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری از آبمیوه ۱۰۰٪ بدون شکر
لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته
کافئین و شیردهی
کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. کافئین یک محرک است، بنابراین اگر مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ممکن است نوزاد شما بی‌قرار شود و نتواند بخوابد.
کافئین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها مانند قهوه، چای و شکلات وجود دارد. همچنین به برخی نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا و برخی داروهای سرماخوردگی و آنفلوآنزا اضافه می‌شود.
اطلاعات کافی برای تعیین مقدار دقیق مصرف کافئین وجود ندارد، زیرا نوزادان به کافئین واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند. اما بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش دهید، به ویژه زمانی که نوزادتان کمتر از ۶ ماه است.
اگر شیر می‌دهید، توصیه می‌شود که بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید. این ممکن است شامل ۱ لیوان، ۱ قوطی یا ۱ وعده از این موارد باشد:
قهوه فوری ( ۱۰۰ میلی گرم)
قهوه فیلتر شده (۱۴۰ میلی گرم)
چای (از جمله چای سبز که می‌تواند به اندازه چای معمولی کافئین داشته باشد) (۷۵ میلی گرم)
نوشابه کولا (۴۰ میلی گرم)
نوشیدنی انرژی زا (یک قوطی ۲۵۰ میلی لیتری حاوی ۸۰ میلی گرم است)
شکلات تلخ ساده (یک تکه ۵۰ گرمی کمتر از ۲۵ میلی گرم است)
شکلات شیری ساده (یک تکه ۵۰ گرمی کمتر از ۱۰ میلی گرم است)
همچنین می‌توانید دمنوش‌های گیاهی، آبمیوه ۱۰۰ درصد (اما نه بیشتر از یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری در روز) یا آب معدنی را امتحان کنید.
بادام زمینی و شیردهی
اگر دوست دارید در دوران شیردهی بادام‌زمینی یا غذاهای حاوی بادام‌زمینی، مانند کره بادام‌زمینی مصرف کنید، می‌توانید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید (مگر اینکه به بادام‌زمینی حساسیت داشته باشید).
هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد خوردن بادام زمینی در دوران شیردهی بر احتمال ابتلای نوزاد به آلرژی به بادام زمینی تأثیر می‌گذارد. اگر سوال یا نگرانی دارید، می‌توانید با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
در مورد آلرژی غذایی بیشتر ببینید.
بیشتر در شیردهی و سبک زندگی
شیردهی و رژیم غذایی